8 dicas para dormir melhor e aumentar os níveis de produtividade

Veja também: A Importância do Sono

Da mesma forma que o corpo humano precisa de comida e água para sobreviver, dorme é igualmente importante para a nossa saúde, bem-estar e a forma como trabalhamos.

Já foi dito que o sono é ‘ um investimento na energia de que você precisa para ser eficaz amanhã ’. No entanto, em um mundo onde mais de três em cada cinco de nós não dormem pelo recomendado sete a oito horas , perdemos em média até 41 minutos de sono por noite e, conseqüentemente, ficamos quase cinco horas atrasados ​​em relação ao que deveríamos estar para funcionar da melhor forma possível no final de semana.

Quando o fim de semana faz rolar, nossa exaustão física, mental e emocional pode nos fazer pagar essa 'dívida de sono' dormindo demais. Mas aqui está o problema: um déficit durante a semana não pode simplesmente ser compensado no sábado ou no domingo, o que significa que podemos perder até dois colossais anos de vida para uma 'solução' fútil.



De acordo com pesquisa realizada por Furniture Village , os dois anos (ou 730 dias) que sacrificamos poderiam ser melhor gastos em outro lugar. Alguns exemplos incluem:

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  • Visitando 37 países
  • Fazendo 45 novos amigos
  • Estudando 2 diplomas de bacharelado
  • Aprendendo 19 idiomas

Se você agora está se perguntando o que seus hábitos de sono podem estar custando a você, verifique isto calculadora para resolver seu próprio débito pessoal de sono, junto com o que você precisa fazer para colocar esta situação (e você mesmo!) para dormir. Na verdade, os especialistas sugerem que a fórmula secreta não é, de fato, tão secreta - com uma solução simples que exige que redefinamos nossas atitudes para dormir aos poucos ao longo do dia ...

Por isso, pensando nisso, aqui estão algumas dicas para conseguir dormir melhor, ganhando mais tempo para dedicar-se a projetos e paixões e aumentar sua produtividade geral dentro da semana de trabalho.

Um café da manhã de campeões

O café da manhã costuma ser rotulado como a refeição mais importante do dia e não é difícil entender o porquê. Ele dá um impulso no seu metabolismo, ajuda a queimar calorias e fornece a energia necessária para fazer as coisas.

Para algo que oferece energia ideal durante o dia e nutrientes que promovem o sono à noite, a nutricionista Libby Limon recomenda um chá verde orgânico com ovo e abacate em torradas de centeio com sementes. O chá verde dará uma pequena injeção de cafeína com um aminoácido calmante, dando um impulso ao seu metabolismo com uma dose saudável de antioxidantes. A combinação de carboidratos complexos , proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras nos alimentos oferecerão uma liberação sustentada de energia que não aumentará o açúcar no sangue.

Almoçar entre 12h e 14h

Às vezes, nossa agenda pode ficar tão lotada que o almoço acaba caindo na nossa lista de prioridades. Mas essa refeição importante nos fornece o combustível de que precisamos para avançar ao longo do dia, bem como nutrientes que promovem o sono mais tarde.

Isso vai acabar com os lanches excessivos, que geralmente são ricos em açúcar ou carboidratos e estão ligados a desequilíbrios de açúcar que podem afetar os hormônios circadianos e seus quarenta winks.

O que tem no menu? Se você está procurando um almoço adequado para dormir, algo como espinafre, clara de ovo e peru é perfeito para estimular a serotonina, que é o que precisamos desligar à noite.

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Vá descafeinado depois das 14h

A cafeína pode permanecer no sangue por 7 horas após o consumo, portanto, para ser seguro, é provavelmente melhor descartá-la após as 14h.

Embora possa ser tentador ter 'mais uma xícara' para mantê-lo concentrado, isso pode impedi-lo de cair no sono à noite. Embora a água seja sempre a escolha número um (mesmo uma perda de 1,5% do peso da água do seu corpo pode afetar os níveis de energia e humor), às vezes você só quer algo um pouco mais. Se for esse o caso, você pode considerar o café descafeinado ou por que não tentar uma alternativa saborosa como rooibos ou chá de menta?

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Sem álcool depois das 19h

Quando estamos trabalhando tanto em nossas paixões e projetos, ainda precisamos de algum tempo para nós mesmos.

Mas se a sua maneira de desabafar é beber um copo de vinho ou uma garrafa de cerveja, experimente ir até às 19 horas. Isso ocorre porque leva uma hora para quebrar uma unidade de álcool, portanto, quanto mais tarde você ingerir, maior será a probabilidade de permanecer em seu sistema e afetar seu sono. Nightcap? Mais como um pesadelo em nossa opinião.

Não comer depois das 20h

Se você quer ter uma noite de sono sonhadora, certamente não quer indigestão, azia ou refluxo.

Por esse motivo, tente não comer nada importante três horas antes de dormir (geralmente por volta das 20h), pois isso dará tempo suficiente para a digestão. Comer tarde também pode afetar sua temperatura e taxa metabólica, fazendo com que seu cérebro fique mais ativo durante o REM, resultando em um sono mais agitado. Então, se você está comendo um cheeseburger duplo com batatas fritas antes de dormir, então você também pode ser servido com um lado extra de sonhos malucos!

Sem dispositivos digitais

Seja para limpar a caixa de entrada ou para navegar um pouco pelas redes sociais, evite levar seu telefone, tablet ou laptop para o quarto.

À noite, o corpo produzirá menos serotonina e mais melatonina para deixá-lo pronto para dormir - mas a luz azul das telas interromperá isso. Por segurança, desligue seus dispositivos digitais 2 a 3 horas antes de dormir. Se você gosta de ler e-books, no entanto, algo como um Kindle é melhor para os olhos do que um tablet (já que eles usam tecnologia de e-paper em vez de LCD). Recursos como o 'turno noturno' do iOS (levando sua tela de um tom azul para um laranja mais quente) também podem ajudar se você absolutamente tem que trabalhar à noite.

Meditação

Meditação envolve um estado de consciência que nos permite sentir em paz e, portanto, naturalmente tem inúmeros benefícios quando se trata de dormir, desde a indução da resposta de relaxamento até o aumento da melatonina e o alívio de coisas que podem nos impedir de cair no sono, como ansiedade ou depressão .

Faça exercícios pelo menos 3 vezes por semana

Finalmente, exercício tem infinitos benefícios conhecidos para a nossa saúde, mas você sabia que melhora sua capacidade de cair - e continuar - dormindo?

combine cada figura tridimensional com seu volume com base nas dimensões fornecidas. (suponha que π = 3,14.)

Não só porque cansa o corpo, mas estudos demonstraram que o exercício regular durante um período de 16 semanas também pode causar melhorias significativas na qualidade e na duração do sono. Isso porque pode fortalecer seu ritmo circadiano, promovendo o estado de alerta diurno e ajudando a evocar uma sensação de sonolência à noite.




Para obter mais conselhos de especialistas sobre como melhorar seus hábitos de sono durante a semana e aumentar a produtividade, visite O guia do sono de 24 horas aqui.


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