Uma introdução ao Yoga para o bem-estar

Veja também: Melhorando o seu bem-estar

Yoga traz muitos benefícios para nossa saúde física e mental. Apesar de ser amplamente acessível por meio de aulas de ginástica, estúdios de fitness, recursos online e aulas particulares, muitas pessoas se assustam com a crença incorreta de que é apenas para pessoas 'flexíveis' ou que tem um viés religioso.

Na realidade, a ioga é praticada por pessoas de todas as origens, formas, tamanhos e habilidades físicas. Depois que as pessoas experimentam como uma sessão de ioga bem ensinada pode fazer você se sentir, muito poucos olham para trás e isso se torna uma rotina para toda a vida.

Esta página lhe dará algumas informações básicas sobre ioga, seus muitos benefícios e como você deve escolher a aula ou o professor certo para você.



Muitos de nós levamos uma vida agitada e agitada e nem sempre conseguimos tirar o tempo que nosso corpo e mente precisam para se manter saudáveis. Quando não cuidamos de nós mesmos, a implacabilidade do trabalho, correria, cuidar dos outros e cuidar da casa pode se tornar exaustivo e opressor. O estresse pode assumir muitas formas e demais pode afetar nossa saúde mental e física de várias maneiras. É importante encontrarmos tempo para atividades que nos aliviem das causas do estresse. Esta página demonstrará como a prática de ioga pode conseguir isso.

Você também pode encontrar nossas páginas em Lidar com o stress , A Importância do Exercício e Técnicas de relaxamento útil.

O que é ioga?

Yoga é uma disciplina física, mental e espiritual originada na Índia antiga. O Ioga amanhã é uma compilação de afirmações filosóficas que se acredita terem sido compiladas há cerca de 2.000 anos e que ainda serve como base para os praticantes de ioga modernos.

As escrituras sânscritas descrevem os oito membros da ioga: o yamas (restrições ou abstinências), niyamas (observâncias), asana (posturas), pranayama (respirando), pratyahara (retirada dos sentidos), dharana (concentração), dhyani (meditação), e samadhi (absorção). O sutra oferece uma estrutura para o crescimento espiritual e domínio pessoal sobre o corpo físico e mental. É mais como um roteiro ou guia, e pretende-se que, ao segui-lo, sejamos eventualmente guiados para o samadhi (liberação, iluminação).

O Yoga é religioso?


Existe um equívoco comum de que a ioga é uma disciplina religiosa. A ioga ocasionalmente se refere a outras filosofias como o hinduísmo ou o budismo, mas não é necessário estudar esses caminhos para praticar ou estudar ioga, nem é necessário modificar suas próprias crenças religiosas. Na verdade, a maioria das aulas de ioga no Ocidente contém pouca ou nenhuma referência à filosofia espiritual.


Quais são os benefícios da ioga?

Hoje, as aulas de ioga se tornaram comuns em academias e estúdios em todos os lugares. A ênfase nessas configurações é muitas vezes na prática física (o terceiro membro), por meio de uma série de poses ou posturas ( asanas ), que aumentam a força, a flexibilidade e o bem-estar físico.

No entanto, a ioga vai muito além do exercício físico, não apenas porque asana é apenas um dos oito membros da ioga, mas também porque a prática física não é simplesmente 'alongamento e preparação física'. A ioga conecta o movimento e o fluxo da mente e do corpo ao ritmo e controle da respiração. Isso nos faz focar no interior, aumentando nossa consciência física e mental.

Pranayama (o quarto membro) é a prática do controle da respiração, que é a fonte de nosso prana, ou força vital. A sincronização da respiração com asana é parte integrante de toda prática de ioga física, mas o pranayama também é uma prática respiratória distinta. Tem o poder de acalmar e acalmar a mente ocupada ou estressada e de revitalizar e relaxar o corpo cansado ou tenso.

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Embora hoje a maioria dos iogues ou iogues (praticantes de ioga do sexo masculino e feminino) não estude completamente todos os oito membros em profundidade, mesmo uma apreciação superficial do ioga por meio de uma aula de ginástica pode oferecer inúmeros benefícios. Por meio da prática de ioga, é provável que você não apenas experimente um aumento em sua força física e flexibilidade, mas também uma sensação de clareza e calma em sua mente consciente. Yoga é referido como uma prática ao invés de um objetivo ou missão, devido ao crescimento de nossa consciência, ao invés de nossa conclusão ou realização de um objetivo.

Você seria perdoado por pensar que falar de 'prana' e 'asana' é um pouco inacessível, ou mesmo intimidante, para o novato em ioga. No entanto, os benefícios comprovados da ioga, como com qualquer outro exercício físico ou técnicas de relaxamento, são múltiplos:

    Ioga: pose de árvore. Jovem mulher na pose de árvore.
  • O aumento da força muscular, flexibilidade articular e movimento da coluna vertebral oferece proteção contra condições crônicas, como rigidez articular, dor nas costas e artrite, enquanto melhora a postura, coordenação e equilíbrio.

  • Posturas ou posturas de ioga com sustentação de peso, especialmente aquelas que exigem que a carga seja transportada pelos braços, fortalecem os ossos, aumentam a densidade óssea e ajudam a proteger contra a osteoporose.

  • A ioga pode ajudar a sua circulação, especialmente nas mãos e nos pés, aumentando os níveis de oxigênio nas células. Posturas invertidas, como pernas para cima, ombros, mãos e cabeça, estimulam o fluxo sanguíneo das partes inferiores do corpo de volta ao coração, o que pode aliviar o inchaço nas pernas e outros problemas circulatórios.

  • Qualquer forma de exercício que faça seu coração acelerar, incluindo ioga, pode melhorar a saúde cardiovascular. Mais extenuante aeróbico os exercícios, que incluem algumas formas mais vigorosas de ioga (veja mais adiante), estão bem documentados em sua capacidade de reduzir o risco de doenças cardíacas. Mas estudos têm mostrado que mesmo as práticas de ioga, como ioga restauradora ou meditação (veja mais tarde), que não aumentam sua frequência cardíaca significativamente, podem diminuir sua frequência cardíaca de repouso e reduzir a pressão arterial.

  • O movimento de todo o corpo por meio de uma série de posturas de ioga causa o alongamento e a contração dos músculos, o que, por sua vez, aumenta a drenagem linfática e aumenta a eficiência do sistema imunológico.

  • A meditação e o relaxamento podem diminuir os níveis do hormônio do estresse cortisol, que tem benefícios como o alívio do estresse, ansiedade e depressão, melhor função imunológica, tempo de inatividade do sistema nervoso, sono melhorado, redução da pressão arterial e até mesmo, supostamente, a retenção de níveis de cálcio nos ossos (reduzindo o risco de osteoporose).

  • Um aumento no foco mental pode aumentar a função cognitiva, os níveis de concentração, a velocidade de reação e a memória.

Mas não sou flexível o suficiente para fazer ioga!


Vamos dissipar o mito de que você não é flexível o suficiente, ou apto o suficiente, ou magro o suficiente ...

QUALQUER UM pode participar da prática de ioga. O segredo é encontrar o nível e o estilo certos para você.

Muitas academias e professores particulares de ioga oferecem cursos para iniciantes ou aulas exclusivamente para relaxamento ou meditação. No entanto, se você é um fanático por fitness dedicado e deseja encontrar uma aula de ioga que complemente seu regime de treinamento, então uma aula focada em construir força e flexibilidade pode ser para você. Ou talvez você queira um treino mais aeróbico? Estilos dinâmicos de ioga também podem oferecer isso.

Além de encontrar o estilo certo, você também precisa pensar cuidadosamente sobre o professor e o ambiente que escolher. Muitas academias oferecem aulas de exercícios que usam elementos de ioga e outras disciplinas, como Pilates e tai chi (por exemplo, 'equilíbrio corporal'), que são ministradas por instrutores de fitness treinados que geralmente não são praticantes específicos em qualquer disciplina. Essas aulas podem oferecer tudo o que você precisa em termos de exercícios físicos, mas se você está procurando algo que englobe uma maior profundidade da filosofia de ioga (e, ao fazer isso, ofereça benefícios para a saúde física e mental), então é melhor vá a uma aula ministrada por um professor de ioga treinado e registrado.

Você pode verificar as credenciais do seu professor pesquisando-as online. Verifique se há algum credenciamento, como ‘RYT’ (Registered Yoga Teacher) e se sua qualificação é credenciada pela Yoga Alliance, British Wheel of Yoga, European Union of Yoga ou outra autoridade de credenciamento. Isso garantirá que seu professor não apenas tenha conhecimento, mas também tenha atingido o nível necessário de experiência. Um bom professor adaptará seu ensino ao seu nível de habilidade ou experiência. Muitos oferecem sessões individuais ou em pequenos grupos, o que pode ser uma boa ideia se você se sentir constrangido ou não tiver confiança em uma classe maior.

a diferença entre escrita formal e informal

É perfeitamente aceitável experimentar alguns estilos e professores diferentes antes de encontrar o que melhor se adapta a você. Acima de tudo, seja gentil com você mesmo e não se sinta desmoralizado se for difícil para começar. Um bom professor irá encorajá-lo a se desafiar sem fazer você se sentir perdido.



Existem tantos tipos de ioga, como posso saber o que é certo para mim?

Pode parecer haver uma gama incompreensível e infinita de aulas de ioga disponíveis em academias, clubes de saúde, estúdios de ioga dedicados e plataformas online. O grande número de opções pode ser suficiente para impedir que um novato em ioga dê o mergulho. Esta seção descreve nove dos principais tipos e estilos de ioga, o que o ajudará a ter confiança para fazer essa escolha.

  • Hatha Yoga

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    O termo sânscrito 'hatha' é um termo genérico para todas as posturas físicas de ioga e se refere a qualquer estilo de ioga baseado em posturas ou posturas físicas.

    Yoga: Postura de Cachorro Olhando para Baixo.

    Quase todo tipo de aula de ioga ensinada no Ocidente é, portanto, tecnicamente uma forma de Hatha Yoga, mas muitas vezes você encontrará aulas descritas especificamente como 'Hatha Yoga'. Isso geralmente significa que é um estilo de aula mais clássico, ministrado em torno das posturas fundamentais, variando das mais básicas e suaves às mais desafiadoras. As posturas geralmente são estáticas, mantidas por um período de tempo com a respiração e depois liberadas. Essas aulas geralmente não incluem os elementos mais exigentes fisicamente de estilos de fluxo dinâmico de ioga, mas podem incluir, por exemplo, 'saudação ao sol', que é uma curta série de posturas repetidas frequentemente usadas na aula para aquecer o corpo. Essas aulas são apropriadas para iniciantes e, embora as aulas às vezes possam incluir posturas mais avançadas, um bom professor deve fornecer duas ou três opções alternativas de complexidade variável, para que o aluno possa escolher se desafiar, se desejar.

  • Iyengar Yoga

    Iyengar yoga foi desenvolvido B.K.S. Iyengar na década de 1960. Iyengar é um estilo purista de ioga, com atenção meticulosa ao alinhamento adequado em uma postura. Isso é conseguido com uma série de adereços de ioga, como blocos, tijolos, alças e almofadas, que permitem ao aluno fazer ajustes sem esticar demais ou ir além de sua capacidade física. Este estilo de ioga é bastante lento e metódico, mas pode ser física e mentalmente desafiador manter as posturas por um período prolongado de tempo. O treinamento de professores de Iyengar é particularmente rigoroso, então, se você tiver uma lesão, essas aulas são uma boa escolha. Eles são igualmente benéficos para iniciantes e alunos avançados.

  • Ashtanga Yoga

    Ashtanga é baseado em antigos ensinamentos de ioga, mas ganhou grande popularidade na década de 1970. É um estilo de ioga extenuante e dinâmico que segue uma sequência específica de posturas. É semelhante ao Vinyasa Yoga, com cada postura fluindo para a próxima com o movimento e a respiração. A diferença é que Ashtanga sempre executa a mesma sequência de posturas, enquanto em Vinyasa a sequência pode ser coreografada em um fluxo variado. A natureza fisicamente exigente desta prática significa que definitivamente não é para iniciantes.

  • Vinyasa Yoga

    Vinyasa ioga é um dos estilos de ioga dinâmicos mais extenuantes e vigorosos. Semelhante ao Ashtanga, o movimento e a respiração são sincronizados conforme você faz a transição em um movimento fluido de uma postura para a outra, geralmente mantendo a postura por um período de tempo.

    Os estilos de Vinyasa podem variar dependendo do professor e a sequência de posturas pode variar de uma ampla gama, ao contrário do Ashtanga, que é sempre a mesma sequência. Esta aula é adequada para alunos com alguma experiência que gostam de uma prática fisicamente desafiadora.

  • Bikram ou Hot Yoga

    Este estilo de ioga foi desenvolvido por Bikram Choudhury na década de 1970 e é baseado em uma série de 26 posturas, praticadas em um estúdio aquecido acima da temperatura do sangue. Como em Ashtanga, uma classe de Bikram sempre segue a mesma sequência, mas a sequência de Bikram é diferente da sequência de Ashtanga. Devido à natureza dinâmica da aula e ao calor extremo, é uma forma de prática particularmente exigente. Uma aula descrita como ioga 'quente' é semelhante à ioga Bikram, mas não usa necessariamente a mesma sequência de posturas e não pode, portanto, ser descrita como 'Bikram'.

  • Kundalini Yoga

    A ioga Kundalini tem um foco físico e espiritual, derivado da prática de ativação da energia kundalini do corpo, que fica na base da coluna vertebral. Esta prática combina posturas físicas revigorantes (semelhantes ao Hatha Yoga), com o canto de mantras e meditação. As aulas podem ser uma experiência intensa e são adequadas para iniciantes e alunos avançados.

  • Restaurador ou Yin Yoga

    A ioga restaurativa, ou ioga Yin, concentra-se no relaxamento da mente e do corpo. As aulas geralmente usam almofadas, blocos e cobertores, que permitem que os alunos relaxem profundamente em posturas passivas. O corpo, portanto, experimenta os benefícios da postura sem esforço físico. Uma boa aula de restauração deve deixá-lo calmo, relaxado e rejuvenescido.

  • Yoga pré-natal ou pré-natal

    A ioga pré-natal é cuidadosamente adaptada para mães grávidas e é feita sob medida para mulheres em todos os trimestres de gravidez. Este tipo de ioga muito suave concentra-se no trabalho do assoalho pélvico, na respiração e na preparação para o parto.

  • Pranayama e meditação

    Alguns professores oferecem aulas em pranayama (exercícios de respiração controlada) e meditação. Freqüentemente, são tarde da noite e têm o objetivo de relaxar todo o corpo e a mente. Eles geralmente são conduzidos na posição sentada ou deitada e, ao contrário da ioga restauradora, não envolvem movimentos por meio de posturas físicas. Para saber mais sobre isso, veja nossa página em ioga para relaxamento .


Yoga online e virtual


Durante os períodos em que os estúdios e academias de ioga não podem abrir, muitos professores de ioga fazem suas aulas online. As aulas presenciais ao vivo online têm muitos dos benefícios de ensinar 'pessoalmente', mas os professores não são capazes de ajustar fisicamente ou 'ajustar' suas posturas de ioga se você estiver um pouco desalinhado ou se beneficiar de um alongamento um pouco mais profundo. Se você é novo no ioga e gostaria de experimentar uma aula online, discuta quaisquer problemas de saúde com seu professor e trabalhe cuidadosamente dentro de sua capacidade para não se machucar acidentalmente alongando-se excessivamente ou desalinhando sua posição.

como é um relatório

Há uma grande variedade de aulas de ioga e vídeos em serviços de streaming, consoles, aplicativos móveis, YouTube e DVD. Até mesmo as academias estão preenchendo lacunas em seus horários de aulas com aulas em estúdio virtual em tela grande, que estão se tornando cada vez mais populares. No entanto, esses tipos de aula não são ao vivo e interativos, então você não tem o benefício do feedback do seu professor. Eles podem ser muito divertidos e oferecer muitos dos benefícios de uma aula ao vivo para a saúde, mas você corre o risco de se machucar se embarcar em uma sessão muito avançada para o seu nível de experiência. É sempre aconselhável ir a algumas aulas presenciais com um professor experiente antes de usar os recursos virtuais. Se você sofre de algum problema de saúde, é aconselhável não fazer uma aula virtual sozinho.

Provavelmente, o maior benefício dos aplicativos de ioga são os recursos de relaxamento e meditação guiados, e há muitos aplicativos projetados especificamente para isso. Se você deseja encaixar uma curta sessão de ioga restauradora ou 10 minutos de meditação em um dia agitado e estressante, esses aplicativos são ideais, pois você pode levá-los para qualquer lugar e usá-los a qualquer hora. Eles geralmente oferecem uma variedade de opções, dependendo de suas necessidades e do tempo disponível. Para uma meditação guiada típica, consulte nossa página sobre ioga para relaxamento.


Conclusão

Se você está considerando a ioga como uma atividade para exercício, alívio do estresse e outros benefícios à saúde, as informações nesta página o ajudarão a fazer uma escolha informada sobre o tipo certo de ioga para você. Quer opte por praticar todos os dias ou de vez em quando, deverá sentir-se mais relaxado, mentalmente mais calmo e fisicamente mais solto depois.


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