Controle de raiva

Veja também: O que é raiva?

A raiva é uma emoção humana perfeitamente normal e, quando tratada de forma adequada, saudável. No entanto, você precisa ser capaz de controlar sua raiva. Não é apropriado nem saudável se você não consegue controlar seu temperamento e frequentemente agride os outros.

Explosões de raiva descontroladas e frequentes afetarão sua saúde e seu relacionamento com os outros.

Controle da raiva é um termo usado para descrever as habilidades de que você precisa para reconhecer que você, ou outra pessoa, está ficando com raiva e, então, tomar as medidas adequadas para lidar com a situação de maneira positiva. Não significa internalizar ou suprimir a raiva, mas reconhecer os gatilhos e sinais da raiva e encontrar outras maneiras mais adequadas de expressar nossos sentimentos.



Controlar, mas não suprimir

O controle da raiva, portanto, é aprender a ao controle sua raiva.

Isso não significa suprimi-lo ou internalizá-lo, o que pode ser tão prejudicial quanto explosões frequentes. Em vez disso, trata-se de entender por que você está com raiva e aprender a controlar suas emoções. É, portanto, um elemento importante de autocontrole .

Todos nós ficamos com raiva às vezes, mesmo as pessoas que são muito bem-humorado . Na verdade, é bom ficar com raiva às vezes: por exemplo, com a injustiça ou quando os direitos de alguém são violados. É, portanto, uma parte necessária da vida.

O homem que está zangado com as coisas certas e com as pessoas certas e, além disso, como deve, quando deve, e enquanto deve, é elogiado.


Aristóteles

A chave para a raiva é aprender a controlá-la, como qualquer outra emoção, para que possa ser canalizada para a ação apropriada.

As habilidades de controle da raiva o ajudarão a entender o que está por trás de sua raiva e, então, expressá-la de maneira mais saudável. Isso permitirá que você comunique sua mensagem com mais clareza.

como diferentes ideias sobre geometria estão conectadas

Muitos de nós aprendemos comportamentos que nos ajudam a lidar com emoções fortes. O controle da raiva pode, portanto, ser sobre desaprender mecanismos de enfrentamento ineficazes e reaprendendo maneiras mais positivas para lidar com os problemas e frustrações que levam à raiva.

Você precisa de ajuda profissional para lidar com sua raiva?


Existem muitas técnicas de controle da raiva que você pode aprender e praticar sozinho ou ensinar a outras pessoas. No entanto, se você, ou alguém que você conhece, sente muita raiva regularmente ou uma raiva muito forte (raiva), então você pode procurar ajuda, geralmente de um conselheiro.

Você deve procurar ajuda profissional se a raiva estiver tendo um impacto negativo de longo prazo em seus relacionamentos, se estiver deixando você infeliz ou se resultar em qualquer comportamento perigoso ou violento.

Se alguma dessas afirmações for verdadeira para você, talvez precise de ajuda profissional para controlar sua raiva.

  • Seu comportamento levou a qualquer tipo de delito civil ou criminal.
  • Você é violento com seu parceiro, filhos ou outras pessoas.
  • Você ameaça violência contra pessoas ou propriedades.
  • Você tem explosões de raiva que envolvem quebrar coisas deliberadamente.
  • Você tem discussões constantes com pessoas próximas a você, seu cônjuge / parceiro, pais, filhos, colegas ou amigos.
  • Você fica com raiva com frequência, mas internaliza a emoção.
  • Você acha que pode precisar de ajuda profissional para lidar com sua raiva.

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Veja nossa pagina Terapia de controle da raiva para descobrir o que esperar ao visitar um terapeuta profissional de controle da raiva.


Passos para o controle da raiva

Há uma série de etapas que todos nós podemos seguir para nos ajudar a controlar nossa raiva de maneira mais adequada.

Etapa 1. Comece a entender sua raiva

A raiva é uma emoção como qualquer outra, e o primeiro passo para ser capaz de controlar qualquer emoção é entender por que ela acontece.

Muitas pessoas usam a raiva como forma de encobrir outras emoções, como medo, vulnerabilidade ou constrangimento. Isso é particularmente verdadeiro para pessoas que não foram incentivadas a expressar suas emoções quando crianças, mas pode se aplicar a qualquer pessoa.

Quando você começar a sentir raiva, olhe por trás da raiva para ver se consegue identificar o que realmente está sentindo.

Depois de nomear o sentimento, você achará mais fácil expressá-lo de maneira mais apropriada.

Etapa 2. Conheça seus gatilhos e sinais

Todos nós temos certas coisas que nos deixam com raiva e também sinais reveladores de que estamos começando a perder a paciência.

Aprender a reconhecer os dois pode tornar mais fácil parar antes que você perca a paciência.

Os sinais de raiva costumam ser mais fáceis de reconhecer. Por exemplo, as pessoas costumam dizer que seus batimentos cardíacos aumentam quando estão com raiva, porque a raiva está ligada à resposta da adrenalina (lutar ou fugir). Você também pode descobrir que sua respiração se acelera, pelo mesmo motivo. Você pode tensionar os músculos - as pessoas costumam cerrar os punhos quando estão com raiva. Algumas pessoas precisam se mover, andar de um lado para o outro - novamente, uma resposta de adrenalina.

Os gatilhos costumam ser muito pessoais, mas há uma série de temas gerais que podem ajudá-lo a identificá-los. Por exemplo:

  • Padrões de pensamento negativo são frequentemente associados a explosões de raiva . Cuidado se você começar a generalizar ( “Ele nunca me ajuda!” “Ela sempre deixa os sapatos espalhados!” ), ou tirar conclusões precipitadas sobre o que as pessoas estão pensando (e para saber mais sobre isso, consulte nossa página em A escada da inferência )
  • Pessoas ou lugares que você considera estressantes também podem tornar mais difícil controlar suas emoções . Se a sua raiva é uma máscara para outras emoções, é provável que ela apareça. Estar ciente do que o deixa estressado pode ajudá-lo a evitar essas situações ou pedir ajuda para gerenciá-las melhor. Veja nossas páginas em Stress and Stress Management para mais.

Etapa 3. Aprenda maneiras de acalmar seu temperamento

Assim como todos nós temos gatilhos para a raiva, todos nós temos maneiras de 'esfriar'. Aprender algumas técnicas significa que você pode usá-las quando perceber seus sinais reveladores de raiva.

Algumas técnicas úteis incluem:

  • Respirando Conscientemente Mais Lentamente e Relaxando

    A ideia por trás disso é tentar reverter alguns dos sintomas físicos da raiva.

    Um exercício de respiração

    Quando você começar a se sentir tenso e com raiva, tente se isolar por 15 minutos e se concentrar em relaxar e respirar calmamente:

    • Inspire e expire profundamente 3 ou 4 vezes seguidas.
    • Conte lentamente até quatro enquanto inspira.
    • Conte lentamente até oito ao expirar.
    • Concentre-se em sentir o ar entrando e saindo de seus pulmões.
    • Concentre-se e sinta suas costelas subir e descer lentamente enquanto repete o exercício.
    • Pare e volte à respiração normal se começar a sentir tonturas a qualquer momento.

    Veja nossas páginas em Técnicas de relaxamento e Atenção plena para ver mais maneiras de ajudá-lo a relaxar.


    Mesmo que você não consiga se afastar por 15 minutos, parar e respirar profundamente (principalmente liberar) algumas respirações profundas pode ajudá-lo a relaxar e dar-lhe tempo para pensar.

  • Concentre-se em como você se sente fisicamente

    Reserve um momento para observar as reações do seu corpo. O que aconteceu com sua respiração? Sua freqüência cardíaca? O que mais mudou?

    comunicação é a transferência e ________ de significado.

    Às vezes, apenas perceber as mudanças físicas em seu corpo pode ajudar a acalmá-lo, porque direciona sua mente para algo diferente do problema imediato.

  • Conte lentamente até dez (ou mais!)

    Dê uma chance à lógica de acompanhar suas emoções .

    Contar lentamente até dez (de preferência mentalmente, especialmente se estiver com outras pessoas) antes de dizer ou fazer qualquer coisa o ajudará a evitar dizer qualquer coisa de que possa se arrepender mais tarde. Também o ajudará a descobrir a melhor forma de transmitir a sua mensagem.

  • Esticar

    Quando você está com raiva, tende a ficar tenso. O alongamento lento pode ajudá-lo a relaxar um pouco, o que mais uma vez reverte alguns dos sinais físicos de raiva e, portanto, o faz se sentir mais calmo.

Etapa 4. Encontre outras maneiras de expressar sua raiva

Há momentos em que a raiva é apropriada. No entanto, explodir não é. Você precisa encontrar uma maneira saudável de expressar sua raiva com calma, para que sua mensagem seja ouvida.

identificar quatro tipos principais de escuta.

Algumas maneiras de garantir que isso aconteça incluem:

  • Planeje conversas ‘difíceis’

    Se você está preocupado em ter uma conversa que pode deixá-lo com raiva, tente assumir o controle da situação. Faça anotações com antecedência, planejando o que deseja dizer de forma calma e assertiva. Você terá menos probabilidade de ser desviado durante a conversa se puder consultar suas anotações.

    Veja nossas páginas Assertividade e Comunicação em situações difíceis .

  • Foco em soluções, não em problemas

    Em vez de insistir no que o deixou com raiva, tente se concentrar em como resolver os problemas para que não voltem a surgir no futuro.

    Veja nosso Solução de problemas páginas para ver algumas maneiras eficazes de ajudá-lo a resolver problemas.

  • Dê a si mesmo tempo

    Espere até ter se acalmado de sua raiva e, em seguida, expresse-se de uma forma calma e controlada. Você precisa ser assertivo sem ser agressivo.

    Veja nossas páginas: Melhorar a comunicação | Assertividade e Fala Eficaz .

  • Concentre-se no relacionamento e não guarde rancores

    Todos nós precisamos aceitar que todos são diferentes e que não podemos controlar os sentimentos, crenças ou comportamentos dos outros.

    Em vez de se concentrar no problema imediato, concentre-se no relacionamento. Isso é mais importante do que quem está 'certo'. Tente ser realista e aceitar que as pessoas são como são, não como gostaríamos que fossem. Ficar ressentido ou guardar rancor de alguém aumentará sua raiva e tornará mais difícil controlá-la. Você não pode mudar a forma como as outras pessoas se comportam ou pensam, mas pode mudar a forma como lida com os outros, mas trabalhando de forma positiva.

    Veja nossa página: Inteligencia emocional

  • Use o humor para neutralizar situações

    É fácil usar sarcasmo impróprio quando está com raiva; resista à tentação de fazer isso e, em vez disso, tente introduzir um pouco de bom humor em conversas potencialmente difíceis. Se você conseguir introduzir um pouco de humor, o ressentimento será reduzido e seu humor melhorado.

    Veja nossa página: Desenvolvendo um senso de humor para mais.

    polígono com 4 lados e 4 ângulos

    O simples ato de rir pode ajudar muito a reduzir a raiva, especialmente a longo prazo. Veja nossa página em Terapia do Riso Para maiores informações.

Etapa 5. Cuide de si mesmo

Qualquer tipo de controle emocional é mais fácil se você estiver bem e com saúde mental e física.

Ou, dito de outra forma, quando estamos sob estresse - o que inclui não ser saudável - é mais difícil de controlar e controlar nossas emoções. Portanto, pode ser útil tomar medidas para garantir que você permaneça saudável. Esses incluem:

  • Fazendo exercícios e mantendo a forma

    Os hormônios que liberamos quando estamos com raiva - principalmente cortisol e adrenalina - são semelhantes aos produzidos quando estamos estressados. Quando você se exercita regularmente, seu corpo aprende como regular seus níveis de adrenalina e cortisol com mais eficácia. Pessoas em boa forma física também têm níveis mais adequados de endorfinas, os hormônios que fazem você se sentir bem e, portanto, menos propensos a sentir raiva.

    Veja nossa pagina A Importância do Exercício Para maiores informações.

  • Dormindo bem

    O sono é uma parte importante da vida e um sono de boa qualidade pode ajudar a combater muitos problemas físicos, mentais e emocionais, incluindo a raiva. Quando dormimos, o corpo e a mente descansam e reconstroem as células danificadas e as vias neurais. Todos nós sabemos que muitas vezes as pessoas se sentem melhor depois de uma boa noite de sono. O nível ideal de sono de boa qualidade é cerca de 7 horas por noite, embora cada pessoa seja diferente e você possa precisar de mais ou menos do que isso.

    Veja nossas páginas O que é dormir? e A Importância do Sono Para maiores informações.

  • Aprenda a gerenciar seus níveis de estresse

    Estar sob estresse torna muito mais difícil controlar as emoções. Vale a pena examinar cuidadosamente seus níveis de estresse e ver se você pode reduzi-los de alguma forma.

    Veja nossas páginas em Stress and Stress Management para mais.


Melhorando Relacionamentos e Saúde

Ninguém gosta de pessoas que constantemente atacam aqueles ao seu redor, especialmente de forma imprevisível. Um estado constante de raiva também é ruim para o seu coração. Manter a raiva sob controle é um bom primeiro passo para melhorar a saúde e os relacionamentos.

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