Gorduras e óleos culinários

Veja também: O que é gordura?

Todas as gorduras e óleos de cozinha são constituídos por ácidos graxos saturados, poliinsaturados e monoinsaturados em diferentes proporções.

Esta página fornece informações detalhadas sobre vinte dos óleos e gorduras de cozinha mais comumente usados, incluindo suas proporções de tipo de gordura e pontos de fumaça.

Geralmente, óleos e gorduras com uma alta proporção de gordura saturada são menos saudáveis ​​do que aqueles com mais gorduras poli e mono insaturadas.



As gorduras poliinsaturadas podem ajudar a reduzir o colesterol, os poliinsaturados ômega-3 podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas e os ácidos graxos ômega-6 podem ajudar no crescimento e na função cerebral.

As gorduras monoinsaturadas também podem ajudar a reduzir o colesterol, se substituírem as gorduras saturadas. As gorduras monoinsaturadas também podem ajudar a diminuir o risco de câncer de mama e dores de artrite reumatóide.

Dica rápida:


Geralmente, escolha óleos e gorduras de cozinha com baixo teor de gordura saturada e uma boa mistura de gorduras mono e poliinsaturadas. Em nossos gráficos, procure menos vermelho (saturado) e uma boa mistura de azul e verde (gorduras mono e poliinsaturadas).

Veja nossa página: O que é gordura? para obter mais informações básicas sobre a gordura e seu papel na dieta e nutrição.


Smoke Point

O ponto de fumaça de um óleo ou gordura é a temperatura na qual ele começa a queimar e se degradar - óleos e gorduras com um ponto de fumaça mais alto são mais adequados para fritar alimentos do que aqueles com pontos de fumaça mais baixos, que são mais adequados para uso frio - como em salada curativos.

As proporções do tipo de gordura e os pontos de fumaça variam para o mesmo tipo de óleo, dependendo de como ele foi processado e / ou produzido. A maneira como o óleo é armazenado e usado também afeta suas qualidades - à medida que os óleos são reutilizados, por exemplo, em frituras, eles se degradam. Quando não estiver em uso, a maioria dos óleos deve ser mantida fria, em recipientes herméticos e fora da luz solar direta para a longevidade máxima. Por esses motivos, os números nesta página são para orientação geral e se aplicam apenas a óleos frescos de alta qualidade. Verifique o rótulo ou entre em contato com o fabricante de produtos específicos de óleo ou gordura para obter dados mais precisos.

Um gráfico para mostrar o teor aproximado de tipo de gordura de óleos e gorduras comuns de cozinha

Lista alfabética de gorduras e óleos comuns:

As tabelas a seguir mostram mais informações sobre cada uma das nossas vinte gorduras e óleos comuns para cozinhar. A barra de título de cada tabela é sombreada para mostrar o tipo de gordura predominante: vermelho para gordura saturada, verde para monoinsaturada e azul para gordura poliinsaturada. Cada gráfico de pizza exibe o valor percentual de cada tipo de gordura - expandindo as gorduras poliinsaturadas para mostrar as proporções de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. A maioria dos óleos e gorduras contém 'outras' coisas, por exemplo, a manteiga contém proteínas, além de gorduras, e essas são incluídas no segmento 'outro' dos gráficos de pizza.

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Gordura de Carne (pingando)

Gráfico de pizza para mostrar as proporções de gordura da carne bovina Ponto de Fumaça:
275ouC | 540ouF

Tipo de gordura predominante:
Saturado

Semelhante à banha (gordura de porco), a gordura da carne já foi comum na culinária britânica, embora agora tenha sido substituída por óleos vegetais mais saudáveis. A gordura da carne ainda é por vezes usada para fritar peixe com batatas fritas, fazer pudins de Yorkshire e molho de carne, entre outras coisas. ‘Pingando’, a gordura solidificada que sobrou da carne assada, era tradicionalmente espalhada no pão como um substituto da manteiga ou margarina, muitas vezes com adição de sal. A gordura da carne tem um ponto de fumaça muito alto.



Manteiga

Gráfico de pizza para mostrar as proporções de gordura da manteiga Ponto de Fumaça:
175ouC | 350ouF

Tipo de gordura predominante:
Saturado

Muito usada na culinária, para fritar, assar e para barrar, a manteiga é considerada um alimento básico em muitos países. A manteiga é mais comumente feita de leite de vaca, embora possa ser produzida a partir do leite de outros mamíferos, como cabras e búfalos. Por ser derivada de fontes animais (laticínios), a manteiga é rica em gordura saturada. A manteiga também costuma ser salgada para melhorar o sabor quando usada como pasta. A manteiga não é adequada para dietas veganas. Muitas pessoas substituem a manteiga por margarina, acreditando que ela seja mais saudável, mas nem todas as margarinas são criadas iguais. Tenha cuidado ao escolher margarinas que não contenham gorduras hidrogenadas ou trans e que tenham um baixo teor de gordura saturada, caso contrário, a manteiga pode ser melhor para você.



Gordura de frango

Gráfico de pizza para mostrar as proporções de gordura de frango Ponto de Fumaça:
205ouC | 400ouF

Tipo de gordura predominante:
Monosaturado

Apesar de ser uma gordura animal, a gordura de frango contém mais gorduras monoinsaturadas do que saturadas. No entanto, a gordura do frango ainda é relativamente rica em gorduras saturadas, em comparação com algumas alternativas vegetais. A gordura de frango é usada por seu sabor para fazer caldo de frango, que por sua vez é usado em sopas, molhos e molhos. A gordura de frango pode ser uma fonte rica em ácidos graxos ômega, especialmente ômega-6. Como gordura animal, não é adequada para dietas vegetarianas ou veganas.



Manteiga de cacau

Gráfico de pizza para mostrar as proporções de gordura da manteiga de cacau Ponto de Fumaça:
205ouC | 400ouF

Tipo de gordura predominante:
Saturado

Usada principalmente na produção de chocolate, a manteiga de cacau é extraída do grão de cacau e contém altos níveis de gordura saturada. Embora haja o mesmo tipo de gordura no chocolate amargo e no leite, o chocolate amargo contém mais antioxidantes e é menos doce. Por isso, costuma ser consumido em quantidades menores.



Óleo de côco

Gráfico de pizza para mostrar as proporções de gordura do óleo de coco Ponto de Fumaça:
175ouC | 350ouF

Tipo de gordura predominante:
Saturado

Extraído da polpa do coco, a semente do coqueiro, o óleo de coco é muito rico em gordura saturada (92%). No entanto, apesar de seu alto teor de gordura saturada, o óleo de coco não é prejudicial à saúde.

Ao contrário das gorduras saturadas de origem animal que são compostas predominantemente por triglicerídeos de cadeia longa (LCT), o tipo de gordura saturada associada a problemas de saúde e ganho de peso, o óleo de coco tem uma alta proporção de triglicerídeos de cadeia média (MCT).

Os MCTs são mais leves e mais solúveis do que os LCTs e não são digeridos por nossos corpos. Eles são absorvidos diretamente pelo sangue e não são armazenados como gordura corporal. O corpo processa MCTs e pode usá-los para obter energia instantânea e uma alternativa à glicose dos carboidratos.

O óleo de coco é freqüentemente usado em curries e outros pratos do Caribe e do Sul da Ásia, especialmente na comida tailandesa.

Com agradecimentos à Dra. Sylvia Mitchell, da Universidade das Índias Ocidentais.



Óleo de milho

o que é uma rede com uma forma
Gráfico de pizza para mostrar as proporções de gordura do óleo de milho (milho) Ponto de Fumaça:
230ouC | 450ouF

Tipo de gordura predominante:
Poliinsaturado

Relativamente baixo em gorduras saturadas e uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, 6 e 9, o óleo de milho é uma escolha popular para cozinhar. Além disso, o óleo de milho tende a ser barato e, devido ao seu alto ponto de queima ou fumaça, é comumente usado para frituras - especialmente para fritar em gordura.



Óleo de semente de algodão

Gráfico de pizza para mostrar as proporções de gordura do óleo de semente de algodão Ponto de Fumaça:
220ouC | 420ouF

Tipo de gordura predominante:
Poliinsaturado

O óleo de semente de algodão é comum em muitos alimentos, desde molhos para salada e maionese a muitos alimentos processados, especialmente nos Estados Unidos, onde é uma alternativa barata a outros óleos. Mais notoriamente, o óleo de semente de algodão é tradicionalmente o principal componente da gordura vegetal Crisco.



ghee

Gráfico de pizza para mostrar as proporções de gordura de Ghee Ponto de Fumaça:
250ouC | 480ouF

Tipo de gordura predominante:
Saturado

Ghee é um tipo de manteiga clarificada comumente usada e associada à culinária do subcontinente indiano. A qualidade do ghee pode variar consideravelmente dependendo do tipo de manteiga usada e do método de produção. Ao contrário da manteiga, o ghee não precisa ser refrigerado e tem uma vida útil longa quando mantido em um recipiente hermético. Ghee tem um teor geral de gordura mais alto do que a manteiga e níveis mais altos de gordura saturada.



Óleo de cânhamo

Gráfico de pizza para mostrar as proporções de gordura do óleo de cânhamo Ponto de Fumaça:
165ouC | 330ouF

Tipo de gordura predominante:
Poliinsaturado

Com baixo teor de gordura saturada e altos níveis de ácidos graxos ômega-6, o óleo de cânhamo é uma escolha saudável. Devido ao seu baixo ponto de fumaça, o óleo de cânhamo geralmente não é adequado para fritar alimentos, mas, com seu sabor de nozes, pode ser ideal para molhos para salada. O óleo de cânhamo de qualidade é extraído das sementes de cânhamo por prensagem a frio - o que significa esmagar as sementes à temperatura ambiente. O óleo de cânhamo altamente processado perde muito de seu sabor natural e qualidades benéficas.



Azeite (extra virgem)

Gráfico de pizza para mostrar as proporções de gordura do azeite de oliva extra virgem Ponto de Fumaça:
160ouC | 320ouF

Tipo de gordura predominante:
Monosaturado

Associado ao Mediterrâneo, mas agora comumente disponível em outros lugares, o azeite é conhecido por ser uma alternativa mais saudável a muitos outros tipos de óleos e gorduras de cozinha. O azeite de oliva é rico em vitamina E e outros compostos conhecidos por ajudar na proteção contra certas doenças e pode ser benéfico para os níveis de colesterol. O azeite de oliva é frequentemente considerado um ‘azeite premium’ devido ao seu alto preço. Os azeites virgem e extra-virgem oferecem os melhores benefícios para a saúde, uma vez que são menos refinados do que as variedades light ou extra light. O sabor e a qualidade do azeite dependem de condições semelhantes às do vinho - a variedade de azeitona utilizada, a região, o clima e o método de cultivo e colheita. O azeite de oliva extra virgem tem um baixo ponto de fumaça e geralmente não é usado para fritar alimentos.



Óleo de palmiste

Gráfico de pizza para mostrar as proporções de gordura do óleo de caroço de palma Ponto de Fumaça:
330ouC | 450ouF

Tipo de gordura predominante:
Saturado

O óleo de palmiste é extraído do caroço da palmeira de óleo. Ele compartilha qualidades semelhantes, mas não é igual ao óleo de palma que é extraído do fruto do óleo de palma. O óleo de palmiste é rico em gordura saturada. Devido ao seu preço baixo e alto ponto de fumaça, é frequentemente usado em fast food e outras cozinhas comerciais.



Azeite de dendê

Gráfico de pizza para mostrar as proporções de gordura do óleo de palma Ponto de Fumaça:
225ouC | 440ouF

Tipo de gordura predominante:
Saturado

O óleo de palma é comumente usado em países tropicais para cozinhar - especialmente na África, Sudeste Asiático e partes da América do Sul. Naturalmente, o óleo de palma é uma cor vermelha rica, pois contém altos níveis de beta-caroteno, embora seja frequentemente processado para remover grande parte da cor. Embora o óleo de palma venha da mesma árvore do óleo de palmiste, é significativamente mais baixo em gordura saturada.



Óleo de amendoim (amendoim)

Gráfico de pizza para mostrar as proporções de gordura do óleo de amendoim (amendoim) Ponto de Fumaça:
225ouC | 440ouF

Tipo de gordura predominante:
Monosaturado

Usado comumente na culinária chinesa, o óleo de amendoim é derivado do refino de amendoim. Normalmente, no Ocidente, o óleo de amendoim disponível comercialmente passa por um processo de refino rigoroso, que remove os alérgenos do óleo e, portanto, esse óleo geralmente é seguro para pessoas com alergia a amendoim. No entanto, o óleo de amendoim prensado a frio, uma alternativa menos refinada, pode ser potencialmente perigoso para quem sofre de alergia ao amendoim.



Gordura de porco (banha)

Gráfico de pizza para mostrar as proporções de gordura de porco (banha) Ponto de Fumaça:
190ouC | 375ouF

Tipo de gordura predominante:
Monosaturado

A gordura da carne de porco, comumente conhecida como banha, era tradicionalmente usada como gordura para cozinhar ou como alternativa à manteiga, de forma semelhante à gordura ou ao gotejamento da carne. Hoje em dia, a banha é usada com menos frequência, pois geralmente preferem-se óleos vegetais mais saudáveis ​​- no entanto, a banha ainda é usada em partes da Europa e preferida por alguns cozinheiros por causa de seu sabor. Como acontece com todas as gorduras derivadas de fontes animais, a banha é relativamente rica em gordura saturada, mas tem uma proporção maior de gordura monoinsaturada. Por ser uma gordura animal, a banha não é adequada para dietas vegetarianas ou veganas.



Óleo de colza (canola)

Gráfico de pizza para mostrar as proporções de gordura do óleo de colza (canola) Ponto de Fumaça:
205ouC | 400ouF

Tipo de gordura predominante:
Monosaturado

A colza oleaginosa é um membro da família de plantas brássicas, que também inclui repolho, brócolis, nabo e mostarda. A palavra 'estupro' é derivada do latim para nabo. Com apenas 7% de gordura saturada, o óleo de colza é considerado um dos tipos mais saudáveis ​​de óleos culinários disponíveis. O óleo de colza também tem concentrações relativamente altas de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. No Reino Unido, o óleo de colza se tornou muito popular nos últimos anos, com áreas cada vez maiores do campo ocupadas pelo cultivo de colza. O óleo de colza é muitas vezes um ingrediente chave do genericamente denominado 'óleo vegetal' no Reino Unido devido ao seu nome infeliz. Na América do Norte, o óleo é geralmente conhecido como 'Canola', o nome derivado de uma cultivar da planta de colza.



Óleo de farelo de arroz

Gráfico de pizza para mostrar as proporções de gordura do óleo de farelo de arroz Ponto de Fumaça:
255ouC | 490ouF

Tipo de gordura predominante:
Monosaturado

O óleo de farelo de arroz, extraído da casca do arroz, é comumente usado na culinária asiática, especialmente em pratos chineses e japoneses. O óleo de farelo de arroz é rico em compostos complexos, com um bom equilíbrio de gorduras mono e poliinsaturadas e conhecido por ser benéfico para a saúde - pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue. O óleo de farelo de arroz, entretanto, contém 25% de gordura saturada. O óleo tem um alto ponto de fumaça e é usado para fritar e refogar.



Óleo de cártamo

como evitar ser o mais estrito
Gráfico de pizza para mostrar as proporções de gordura do óleo de cártamo Ponto de Fumaça:
230ouC | 450ouF

Tipo de gordura predominante:
Poliinsaturado

O óleo de cártamo vem das sementes da planta de cártamo, que se assemelha a um cardo com uma flor amarela. Existem dois tipos principais de óleo de cártamo, um que contém principalmente gordura monoinsaturada e outro que contém principalmente poliinsaturados. A versão poliinsaturada é a mais benéfica para a saúde e mais comumente usada para cozinhar. Apesar de sua longa história, que remonta pelo menos aos antigos egípcios, a planta e o óleo não são comuns, embora tenha havido um interesse renovado nos últimos anos.



Óleo de gergelim

Gráfico de pizza para mostrar as proporções de gordura do óleo de gergelim Ponto de Fumaça:
210ouC | 410ouF

Tipo de gordura predominante:
Poliinsaturado

Usado como óleo de cozinha e intensificador de sabor no sul da Índia, China, Coréia e outras partes da Ásia, o óleo de gergelim é extraído das sementes de gergelim. O óleo de gergelim é relativamente baixo em gorduras saturadas, tem uma boa mistura de gorduras mono e poliinsaturadas com altos níveis (40%) de ácidos graxos ômega-6 e pode ser uma fonte valiosa de vitamina E.



Óleo de soja

Gráfico de pizza para mostrar as proporções de gordura do óleo de soja Ponto de Fumaça:
230ouC | 450ouF

Tipo de gordura predominante:
Poliinsaturado

Extraído das sementes da soja, o óleo de soja é responsável por cerca de 80% de todo o óleo comercial usado nos Estados Unidos e cerca de um terço de todo o óleo comestível em todo o mundo. O óleo de soja é comumente hidrogenado e usado em uma variedade de alimentos processados; o óleo hidrogenado tem muito mais gordura saturada do que a versão não hidrogenada. O óleo de soja é geralmente usado na panificação e na produção de alimentos comerciais processados.



Óleo de girassol

Gráfico de pizza para mostrar as proporções de gordura do óleo de girassol Ponto de Fumaça:
230ouC | 450ouF

Tipo de gordura predominante:
Poliinsaturado

O óleo de girassol é produzido pressionando sementes de girassol. O óleo de girassol contém apenas 10% de gordura saturada e uma alta proporção de ácido alfa-linoléico poliinsaturado (ômega-6). O óleo de girassol é versátil, tem alta temperatura de queima ou fumaça e é relativamente barato, especialmente no Ocidente. O óleo de girassol comercialmente se tornou mais amplamente utilizado nos últimos anos, especialmente na produção de batatas fritas (chips).


Além disso...

Óleo vegetal

Óleo vegetal é um termo genérico usado para descrever o óleo de cozinha derivado de fontes vegetais. É geralmente mais baixo em gorduras saturadas do que gorduras e óleos de origem animal e é comumente usado para fritar alimentos, assar e cozinhar. Como o óleo vegetal geralmente é uma mistura de diferentes tipos de óleo, não é possível determinar a proporção entre os diferentes tipos de gordura. Rótulos em diferentes produtos de óleo vegetal podem dar algumas pistas sobre o tipo de óleos usados ​​e seu conteúdo relativo de gordura. No Reino Unido, o óleo de colza é frequentemente rotulado como óleo vegetal.

Margarina

A margarina é normalmente usada como substituto da manteiga, para barrar no pão e no cozimento. Existem muitas marcas diferentes de margarina contendo diferentes combinações de óleos e gorduras. Evite comprar qualquer margarina com gorduras 'trans' ou hidrogenadas, pois elas são particularmente ruins para você. Pesquisas sugerem que margarinas contendo esteróis e estanóis vegetais podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue em até 10% e, portanto, podem ser benéficas para algumas pessoas. No entanto, essas margarinas podem não ser adequadas para crianças, portanto, sempre leia o rótulo com atenção.

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