Lidando com o estresse - principais dicas

Veja também: Desenvolvimento pessoal

Sabemos que muito estresse pode ser ruim para você. Pode afetar a saúde física e mental. Também é extremamente pessoal: diferentes pessoas consideram diferentes situações estressantes e também descobrem que diferentes formas de enfrentamento podem ser mais ou menos úteis para elas.

Portanto, é útil estar ciente de uma ampla gama de ferramentas e técnicas para gerenciar o estresse, e esta página fornece algumas dicas que podem ser úteis.

As dicas começam com como reconhecer o estresse e passam para as duas estratégias principais para gerenciar o estresse: evitá-lo e reduzi-lo.



Reconhecendo o estresse

O primeiro passo para administrar e lidar com o estresse é reconhecê-lo.

1. Aprenda a reconhecer os sinais de que você está ficando estressado

Existe uma ampla gama de possíveis sinais e sintomas que podem estar associados ao estresse. Estes incluem dores de cabeça, problemas estomacais e indigestão e problemas de sono. Muitas pessoas também descobrem que se tornam muito emocionais e têm problemas para controlar suas emoções.

Infelizmente, a maioria desses sinais são bastante inespecíficos: ou seja, eles podem estar associados a muitas doenças e condições diferentes. Portanto, pode ser difícil identificar quando seus sintomas são resultado de estresse. Você deve sempre consultar um médico se esses sintomas persistirem por muito tempo.

É uma boa ideia aprender a reconhecer os sinais de que você está ficando estressado, para que possa agir desde o início.

Há mais sobre isso em nossa página em O que é estresse?

2. Identifique seus 'gatilhos de estresse' pessoais

Todos nós temos situações ou pessoas particulares que nos deixam mais estressados. Alguns deles são facilmente identificáveis ​​e podem ser evitados. No entanto, às vezes o estresse pode aumentar com o tempo e resultar de um padrão de incidentes ou eventos, em vez de um único gatilho.

Portanto, pode ser útil usar uma ferramenta como nosso questionário O que está estressando você? ou mantenha um diário de estresse por algumas semanas para ajudá-lo a identificar o que o deixa estressado.

Isso tornará mais fácil tomar medidas para lidar com seus níveis de estresse.


Evitando o estresse

Existem várias ações que você pode realizar para ajudá-lo a evitar o estresse em primeiro lugar.

3. Cuide de você fisicamente

Quando você está fisicamente apto e bem, é muito mais fácil lidar com o estresse.

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Quando você fica estressado, é mais difícil se motivar a se preocupar com o que você come ou se você se exercita. No entanto, não fazer isso também pode deixá-lo mais estressado. Adquira bons hábitos enquanto seus níveis de estresse estão bastante baixos e você descobrirá que eles nunca mais aumentarão. Esses 'bons hábitos' incluem:

  • Fazendo exercícios regularmente

    Situações estressantes aumentam o nível de hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol, em seu corpo.

    Esses são os hormônios de “lutar ou fugir” que a evolução instalou em nossos cérebros e que são projetados para nos proteger de danos corporais imediatos quando estamos sob ameaça. No entanto, o estresse na era moderna raramente é remediado por uma resposta de luta ou fuga. O exercício físico pode ser usado como um substituto para metabolizar os hormônios do estresse excessivo e restaurar seu corpo e mente a um estado mais calmo e relaxado.

    Tente incorporar alguma atividade física à sua rotina diária regularmente, antes ou depois do trabalho ou na hora do almoço. A atividade física regular também melhora a qualidade do seu sono.

    Veja nossa pagina A Importância do Exercício para mais.
  • Comer uma dieta boa e equilibrada

    Em geral, você deve tentar comer uma dieta saudável, equilibrada e nutritiva. Evite estimulantes como cafeína e tabaco, tanto quanto possível, porque eles podem fazer você se sentir irritado e tenso, o que é estressante por si só. Tente também evitar açúcares refinados, que muitas vezes são encontrados em alimentos industrializados, porque a maneira como eles são metabolizados no corpo também pode fazer você se sentir cansado e irritado.

    Para mais informações, consulte nossa página em Estresse, nutrição e dieta para uma visão geral de como o que você come pode afetar seus níveis de estresse.
  • Dormindo o suficiente

    A falta de sono é uma causa significativa de estresse, e o sono também é afetado pelo estresse. Portanto, isso cria um ciclo vicioso.

    Tente ter uma boa rotina de sono. Por exemplo, certifique-se de que seu quarto seja um oásis tranquilo, sem lembretes das coisas que lhe causam estresse. Evite cafeína à noite, bem como álcool em excesso, se souber que isso causa sono perturbado. Pare de fazer qualquer trabalho mentalmente exigente (e também evite telefones e outras telas) várias horas antes de ir para a cama, para dar tempo ao seu cérebro para se acalmar. Experimente tomar um banho quente ou ler um livro calmante e pouco exigente por alguns minutos para relaxar o corpo, cansar os olhos e ajudá-lo a esquecer as coisas que o preocupam.

    Você também deve ir para a cama aproximadamente à mesma hora todos os dias, para que sua mente e seu corpo se acostumem a uma rotina previsível de hora de dormir.

    Há mais sobre isso em nossas páginas O que é dormir? e Como Dormir - A Importância do Sono .
    Você pode avaliar seus níveis de sonolência diurna com o Escala de Sonolência de Epworth .

4. Gerencie seu tempo

Às vezes, todos nós nos sentimos sobrecarregados com nossa lista de 'coisas a fazer' e esta é uma causa comum de estresse. Aceite que você não pode fazer tudo de uma vez e comece a priorizar suas tarefas e reserve um tempo para cada uma.

Faça uma lista de todas as coisas que você precisa fazer e relacione-as em ordem de prioridade genuína. Observe quais tarefas você precisa fazer pessoalmente e o que pode ser delegado a outras pessoas. Registre quais tarefas precisam ser feitas imediatamente, na próxima semana, no próximo mês ou quando o tempo permitir.

Você pode usar uma grade como a Matriz de Prioridade para ajudá-lo a priorizar. Há mais sobre isso em nossa página em Gerenciamento de tempo .

Ao editar o que pode ter começado como uma lista de tarefas opressiva e incontrolável, você pode dividi-la em uma série de tarefas menores e mais gerenciáveis ​​espalhadas por um período mais longo, com algumas tarefas removidas da lista inteiramente por delegação ou porque elas simplesmente não são importantes o suficiente.

5. Aprenda a dizer 'não'

Uma causa comum de estresse é ter muito o que fazer e muito pouco tempo para fazê-lo. No entanto, mesmo nessa situação, muitas pessoas ainda concordarão em assumir responsabilidades adicionais.

Aprender a dizer “não” a pedidos adicionais ou sem importância ajudará a reduzir o seu nível de estresse e também pode ajudá-lo a desenvolver mais autoconfiança.

Para aprender a dizer “Não”, você precisa entender por que acha isso difícil. Muitas pessoas acham difícil dizer “Não” porque querem ajudar e estão tentando ser boas e queridas. Para outros, é o medo do conflito, rejeição ou oportunidades perdidas. Lembre-se de que essas barreiras para dizer “Não” são todas criadas por você mesmo.

Melhor dica! A prática leva à perfeição


Você pode se sentir relutante em responder a uma solicitação com um “Não” direto, pelo menos no início. Em vez disso, pense em algumas frases pré-preparadas para desapontar outras pessoas com mais gentileza. Pratique dizendo frases como:

“Sinto muito, mas não posso me comprometer com isso, pois tenho outras prioridades no momento.”

“Agora não é um bom momento, pois estou no meio de algo. Por que você não me pergunta de novo em ...? '

“Eu adoraria fazer isso, mas ...”


Há mais informações sobre essa habilidade essencial em nossas páginas sobre Assertividade .

6. Seja mais realista sobre suas capacidades

É útil lembrar que muitas pessoas subestimam quanto tempo levará para fazer algo e superestimam o quanto podem fazer. Isso significa que eles acabam assumindo tarefas demais e, em seguida, não entregam.

Desenvolva o hábito simples de dobrar suas estimativas de tempo para qualquer tarefa.

Assim, é muito mais provável que você prometa menos e cumpra demais. Isso fará com que todos - incluindo você - muito mais felizes do que o contrário (se você prometer demais ou não entregar).

7. Arranje tempo para se divertir e relaxar

É importante incluir tempo para diversão e relaxamento em sua programação. Eles são importantes para ajudá-lo a se sentir bem em geral e, por sua vez, reduzir o estresse e mantê-lo saudável. Ter vontade de fazer coisas de que você gosta e que lhe dão prazer ajuda quando você tem que lidar com aspectos menos agradáveis ​​da vida. Além do mais, o riso tem enormes benefícios positivos para a saúde física e mental.

quando usar que tipo de gráfico

Se você está trabalhando duro e é cuidadoso, no entanto, pode parecer 'errado' tirar um tempo para relaxar e se divertir.

Portanto, é importante lembrar que você e sua saúde são importantes. Você não deve ignorar sua saúde física ou mental em favor de atividades mais urgentes.

Se você conscientemente incluir atividades relaxantes ou divertidas em sua agenda e pensar nisso como uma forma de se manter saudável e capaz de trabalhar, é provável que se sinta muito mais positivo. Isso, por sua vez, significará que você se sentirá menos culpado e, portanto, estressado em fazer isso.

8. Desenvolva técnicas que o ajudarão a se sentir no controle de sua vida

Muitas pesquisas sugerem que o único fator que causa mais estresse é a sensação de descontrole.

Uma maneira de evitar o estresse é desenvolver técnicas que o ajudem a resolver problemas e tomar decisões com mais facilidade.

Por exemplo, uma técnica de resolução de problemas envolve anotar o problema e apresentar o máximo de soluções possíveis. Decida os pontos positivos e negativos de cada um e selecione a melhor solução. Anote cada etapa que você precisa realizar como parte da solução: o que será feito, como será feito, quando será feito, quem está envolvido e onde isso acontecerá.

Há mais informações sobre essa e outras técnicas em nossa série de páginas sobre Resolução de problemas e tomada de decisão .

9. Descanse se estiver doente

Se não estiver se sentindo bem, não pense que precisa continuar assim mesmo. Ninguém é indispensável. Mesmo que sinta que tem muito trabalho a parar, tentar continuar quando estiver doente só piorará a situação.

Um curto período de folga e descanso permitirá que você se recupere mais rapidamente e volte ao trabalho.



Reduzindo o estresse

Obviamente, não é possível evitar todos os eventos e pessoas estressantes. Portanto, você pode precisar tomar medidas para reduzir o estresse.

10. Concentre-se em apenas dois a três estressores de cada vez

Você não pode lidar com tudo ou todos em sua vida que o deixam estressado. Em vez disso, concentre-se em apenas dois ou três estressores principais de cada vez.

Melhor dica!


Se você usa um diário de estresse ou uma ferramenta como nosso questionário O que está estressando você ?, é fácil identificar as situações mais comuns e / ou mais estressantes em sua vida. Você pode então começar a descobrir o que pode fazer para resolvê-los.


Depois de classificar seus 'principais estressores', você pode passar para os menos estressantes.

11. Construa relacionamentos fortes e positivos com pessoas que fazem você se sentir bem - e evite aqueles que não

A pesquisa sugere que o estresse aumenta com o tempo, por meio de várias pequenas interações com outras pessoas. Por si só, poucos incidentes isolados são intrinsecamente estressantes. No entanto, coloque-os juntos e a história será muito diferente.

É difícil evitar esses 'microestressores', porque eles são muito frequentes e invasivos. No entanto, existem maneiras de abordá-los, e o mais importante é enfocar no relacionamento com os outros. A pesquisa sugere que as duas coisas mais importantes que você pode fazer são construir relacionamentos e conexões fortes com pessoas que o fazem se sentir bem e evitar aquelas que não o fazem.

Há mais sobre isso em nossa página em Microestressores .

12. Fale com alguém

Basta falar com alguém sobre como você se sente pode ser útil.

Falar pode funcionar distraindo você de seus pensamentos estressantes ou liberando um pouco da tensão acumulada ao discutir o assunto.

O estresse pode obscurecer seu julgamento e impedir que você veja as coisas com clareza. Conversar com um amigo, colega de trabalho ou profissional treinado pode ajudá-lo a encontrar soluções para seu estresse e colocar seus problemas em perspectiva. Buscar ajuda profissional também pode levar você a outras formas de terapia, como terapia do riso , que é conhecido por reduzir o nível de hormônios do estresse.

Há mais informações sobre ajuda profissional em nossas páginas O que é aconselhamento? e Abordagens de aconselhamento .

13. Evite cafeína, álcool e nicotina.

Dissemos anteriormente que era uma boa ideia não ingerir muita cafeína, álcool e nicotina como forma de evitar o estresse. Se você já está se sentindo estressado, isso se torna ainda mais importante. A cafeína e a nicotina são estimulantes e, portanto, aumentam o nível de estresse em vez de reduzi-lo.

O álcool é um depressivo quando ingerido em grandes quantidades, mas age como um estimulante em pequenas quantidades. Usar o álcool como forma de aliviar o estresse, portanto, não ajuda em última análise.

Troque bebidas com cafeína e alcoólicas por água, chás de ervas ou sucos de frutas naturais diluídos e procure manter-se hidratado. Isso permitirá que seu corpo lide melhor com o estresse.

Você também deve evitar ou reduzir a ingestão de açúcares refinados - eles estão contidos em muitos alimentos industrializados (mesmo em alimentos saborosos, como molhos para salada e pão) e podem causar quedas de energia que podem levar você a se sentir cansado e irritado.

Há mais sobre isso em nossa página O que são carboidratos? .

14. Experimente técnicas de relaxamento

Existem várias técnicas de relaxamento que podem ser úteis para reduzir o estresse. Isso inclui auto-hipnose, ioga e meditação. Pode valer a pena experimentar alguns para ver o que funciona melhor para você.

Não se preocupe se você achar difícil relaxar no início. O relaxamento é uma habilidade que precisa ser aprendida e melhorará com a prática.

Veja nossa seção sobre Técnicas de relaxamento Incluindo Yoga Nidra . Você também pode encontrar nossa página em Atenção plena útil.



Vivendo com Stress

Em última análise, não é possível remover completamente todo o estresse e você pode precisar aprender a conviver com ele, pelo menos até certo ponto.

15. Abrace a adrenalina e trate-a como algo positivo

Felizmente, há evidências de que algum nível de estresse é realmente útil e pode melhorar o desempenho - desde que você acredite que seja esse o caso.

Atletas de elite, por exemplo, muitas vezes acreditam que a adrenalina, um dos principais hormônios do estresse, é útil para melhorar o desempenho. Afinal, é o hormônio de ‘lutar ou fugir’, então você pode aproveitá-lo para ajudá-lo a ‘lutar’. Mudar sua mentalidade para abraçar a adrenalina pode ser um bom começo para mudar a forma como você vê o estresse, especialmente se você tiver tomado medidas para reduzi-lo e evitá-lo de maneira mais geral.


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