Fazer dieta para perder peso

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A maioria de nós já fez dieta em algum momento da vida, mas será que realmente entendemos o que significa fazer dieta? Ou estamos apenas seguindo as últimas tendências de revistas ou celebridades?

Muitas pessoas seguem sistemas de dieta como a dieta de Atkins, a dieta 5/2 ou Slimming World sem realmente compreender os requisitos básicos para perder peso.

Eles apenas seguem servilmente as listas do que você pode comer no café da manhã, almoço e jantar, muitas vezes comprando os livros de receitas e ingredientes especializados ao longo do caminho, e esperam alcançar aquele peso-alvo importante, após o que eles voltam a comer o que eles ' eu sempre comi.



Afinal, você não pode viver de abacaxi e salada de aipo para sempre, pode?

Fazer dieta é um trabalho árduo. Você tem que fazer escolhas desagradáveis, como dizer não a batatas fritas, queijo ou uma fatia de bolo. Mas se você entender o que está tentando fazer, será mais fácil fazer essas escolhas.

como diminuir um número em uma porcentagem

Nós evoluímos de ancestrais que viviam em cavernas que comiam quando havia comida disponível e morriam de fome quando não havia. As pessoas que sobreviveram e se reproduziram foram aquelas que acumularam gordura quando havia comida farta e a queimavam quando a comida era escassa, e elas passaram essa característica para nós hoje. Os problemas surgem agora porque a comida no mundo ocidental nunca é escassa e, portanto, temos que usar nosso cérebro em vez de nossos instintos ao decidir o que e o que não comer.


Calorias

A energia que obtemos dos alimentos é medida em calorias (Cal ou kcal). Todos os alimentos nos fornecem energia, então todos os alimentos têm um valor calórico.

A quantidade de energia que usamos também é medida em calorias. Nossos corpos usam energia para sobreviver, respirar, andar ou correr, falar e pensar - usamos calorias o tempo todo, independentemente do que fazemos.

A regra de ouro da perda de peso


A relação entre a quantidade de energia que usamos e a quantidade de energia que ingerimos é muito simples.

Se você comer mais calorias do que usa, ganhará peso; se você usar mais calorias do que ingere, perderá peso.

o trabalho que provavelmente exigiria fortes habilidades de comunicação escrita é

Não há exceções a esta regra. Embora uma série de condições médicas e fatores hereditários tornem mais fácil para uma pessoa ganhar peso do que para outra, o simples fato é que um aumento de peso é o resultado de comer demais e fazer de menos.

Por exemplo , se John tem hipotireoidismo (uma tireoide pouco ativa), ele ganhará mais peso do que Dave, que tem uma função tireoidiana normal, se os dois comerem exatamente o mesmo. Isso ocorre porque a tireoide pouco ativa desacelera o metabolismo de John e, portanto, na verdade, ele deve comer menos do que Dave.

Portanto, se você está acima do peso e deseja emagrecer, deve ingerir menos calorias e / ou ser mais ativo.


Fazendo dieta

Há uma grande variedade de dietas diferentes que visam ajudá-lo a comer menos calorias do que você normalmente comeria.

A abordagem que você escolhe depende muito do tipo de pessoa que você é e de suas circunstâncias individuais:

  • Grupos como Weight Watchers International ou Slimming World fornecem apoio motivacional de pares bem como um sistema de escolha alimentar flexível.
  • Shakes substitutos de refeição estão se tornando cada vez mais populares como sistema de dieta, com empresas como a Herbal Life promovendo um processo em que todas as refeições são substituídas por batidos por um período inicial e, em seguida, alimentos reais são introduzidos gradualmente durante um período mais longo.
  • Jejum , como a dieta 5/2, é outra abordagem simples em que você come normalmente durante cinco dias da semana e depois come menos nos dois dias restantes, reduzindo assim sua ingestão calórica semanal.
  • Contagem de calorias continua a ser a abordagem mais flexível para fazer dieta. Isso envolve decidir quantas calorias você precisa para seu nível de atividade e, em seguida, escolher os alimentos ao longo do dia de acordo.

A contagem de calorias requer um pouco de reflexão e planejamento mas é facilitado por uma série de aplicativos móveis (por exemplo, MyFitnessPal) que ajudam a manter o controle de sua ingestão e necessidades. O tamanho da porção é fundamental e, mesmo usando um aplicativo de rastreamento de calorias, é necessária absoluta honestidade para combinar o tamanho da porção que você comeu com a quantidade inserida no aplicativo, portanto, pesar os alimentos é importante. Uma das principais vantagens dessa abordagem é que a transição entre a perda de peso e a manutenção do peso, uma vez que você atingiu seu peso ideal, é fácil.

Contar com precisão a ingestão de calorias e o gasto calórico também significa que você aprenderá rapidamente sobre a quantidade de calorias em alimentos que ingere regularmente e a quantidade de calorias que usa durante os exercícios.

Dieta?


Pode ser útil pensar nos novos hábitos alimentares como uma mudança no estilo de vida, em vez de uma dieta. Quando as pessoas falam em 'fazer dieta', tendem a buscar um peso ideal e, então, quando atingem sua meta, voltam aos hábitos alimentares anteriores e, muitas vezes, recuperam algum peso.

Se você mudar seus hábitos alimentares permanentemente, será mais fácil controlar seu peso no futuro.

para que serve a fibra no corpo

Exercício

Aumentar o nível de atividade é muito importante quando você está tentando perder peso.

Por exemplo , uma caminhada diária de 20-30 minutos não só aumenta o número de calorias que você usa, mas também faz você se sentir melhor e é algo que todos podem fazer facilmente. Os exercícios também ajudam a regular a sensação de fome, então é provável que você também queira comer menos.

Quanto mais vigoroso for o exercício, e por mais tempo você se exercitar, mais calorias usará. No entanto, certifique-se de consultar o seu médico antes de começar a praticar exercícios e inicie o programa gradualmente, pois você pode sentir dores musculares no início.

Embora aumentar o seu nível de atividade seja importante para a perda de peso, só funcionará se você combiná-lo com o controle da ingestão de alimentos. Do contrário, você acabará comendo mais para aumentar seu nível de atividade e seu peso não mudará.

Veja nossa pagina A Importância do Exercício Para maiores informações.

Estratégias de perda de peso

Há uma série de pontos a ter em mente quando você está tentando perder peso e várias estratégias que você pode empregar para tornar o processo mais fácil.

  • Planejamento. Tente não comprar alimentos com alto teor de gordura e calorias - dessa forma, você só precisa ter força de vontade quando estiver no supermercado, e não o tempo todo.
  • Drinks. Muitas vezes, você pode substituir algo para comer por uma bebida quando sentir fome. Escolha bebidas com pouco ou nenhum açúcar: água é melhor, mas também considere refrigerantes diet e concentrados de abóbora de baixa caloria. Tente reduzir o açúcar no chá e no café e use leite desnatado e desnatado.
  • Alimentos ricos em fibras faz você se sentir satisfeito por um custo de calorias mais baixo, enquanto alimentos com alto teor de açúcar não o preenchem. Veja nossa pagina O que é fibra? Para maiores informações.
  • O tamanho da porção é a chave. É muito comum as pessoas comerem uma porção muito grande de quase tudo. Reduza o tamanho das porções se quiser perder peso; se ainda estiver com fome, coma vegetais frescos.
  • Tamanho da placa. Um prato pequeno cheio de comida é mais satisfatório do que a mesma quantidade em um prato grande meio vazio.
  • Diga a todos que você está observando o que come. Se você ficar quieto, as pessoas ainda lhe oferecerão bolos e doces, ao passo que, se souberem que você está de dieta, será mais fácil recusar. Família e amigos podem ajudá-lo a cumprir seus objetivos.
  • Não confie apenas no peso ; pegue uma roupa que seja justa e monitore seu progresso verificando se ela fica solta.
  • Faça alterações que realmente não custam nada , por exemplo, substitua a maionese gordurosa por uma alternativa com baixo teor de gordura. Você ainda pode comer o que quiser, mas com menos calorias.
  • Ajuste de papilas gustativas - use leite desnatado e depois de duas semanas você vai preferir ao leite integral, mesmo que tenha odiado no início.
  • Monitore seu progresso. Pese-se uma vez por semana, no mesmo horário do dia - de manhã, antes do café da manhã, geralmente é o melhor. Mantenha um registro de seu peso para monitorar seu progresso.



Mantendo Seu Peso Ideal

Qual é o seu peso ideal? Veja nossa página: Índice de massa corporal (IMC) e use a calculadora de IMC para descobrir.

Depois de atingir seu peso ideal, você não estará em casa e seco. Você precisa trabalhar para manter o peso e, de certa forma, isso pode ser tão desafiador quanto perdê-lo.

o que significa permanecer humilde

Lembre-se de que foram seus antigos hábitos alimentares que o fizeram ficar acima do peso, então, simplesmente voltar à sua velha maneira de comer só vai ganhar peso novamente. Você pode relaxar um pouco o regime, mas os hábitos alimentares saudáveis ​​que você desenvolveu ao longo de sua perda de peso precisam formar a base de seu regime alimentar para o resto de sua vida.

Fazer dieta não é fácil, especialmente quando você começa. Mas vale a pena por motivos de saúde e pelo fato de que você vai se sentir melhor! Com o tempo, suas papilas gustativas irão se ajustar e você realmente gostará das opções mais saudáveis.

Boa sorte!

Continua a:
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