Como obter os nutrientes necessários da dieta?

Veja também: Minerais dietéticos

Todos nós sabemos que deveríamos nos alimentar de maneira mais saudável ...

Mas com tantas dietas da moda e 'especialistas' recomendando uma infinidade de maneiras de nos mantermos saudáveis, está se tornando cada vez mais difícil entender o que devemos colocar em nossos corpos.

O que são nutrientes essenciais?

De acordo com Organização Mundial da Saúde , os nutrientes essenciais são vitais para se manter em forma e saudável. Esses nutrientes são compostos que o corpo humano não pode fazer (ou não pode fazer o suficiente) por si mesmo, então eles precisam vir de alimentos ou suplementos.



Obter os nutrientes certos é essencial para o funcionamento de nosso corpo. Eles ajudam a combater doenças, promovem o crescimento e são vitais em quase todos os aspectos de nossa saúde e bem-estar.

Macro vs. Micro

Os nutrientes de que nosso corpo precisa são geralmente divididos em duas categorias principais: macronutrientes e micronutrientes.

  • Macronutrientes são os principais “blocos de construção” de uma dieta saudável e incluem proteínas, carboidratos e gorduras. Esses nutrientes fornecem ao corpo o combustível e a energia de que ele precisa para realizar as tarefas diárias, desde um treino de corpo inteiro até simplesmente sair da cama.

  • Micronutrientes incluem coisas como vitaminas e minerais, que podem ser consumidos em pequenas doses. Esses nutrientes fornecem ao nosso corpo uma série de benefícios, ajudando na digestão, no desenvolvimento dos ossos, na visão e muito mais!

Embora esses macro e micronutrientes estejam presentes em quase tudo que consumimos, quase 50% dos americanos tomam suplementos dietéticos para suas necessidades de vitaminas e minerais, graças à ênfase moderna em alimentos superprocessados, tornando difícil obter micronutrientes suficientes apenas com a comida.

Dito isso, colocar um pouco mais de esforço nos alimentos que vão para o seu prato pode fazer uma enorme diferença para garantir que você obtenha os nutrientes de que seu corpo precisa de uma fonte mais natural. Evitar alimentos altamente processados ​​e optar por frutas e vegetais coloridos, por exemplo, é uma ótima maneira de empilhar seu prato com opções mais saudáveis ​​que permitem obter os nutrientes necessários em sua dieta.

1. Proteína

Proteína é um “bloco de construção” vital em uma dieta saudável e faz parte da formação fundamental de cada célula do nosso corpo, desde os ossos até a pele e as unhas. Sem mencionar que é vital se você deseja construir músculos!

Na verdade, cerca de 16% do peso corporal de uma pessoa média é feito de proteínas.

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A própria proteína é feita de uma coleção de diferentes aminoácidos, muitos dos quais o corpo humano é simplesmente incapaz de produzir por si mesmo, e todos os quais são vitais. Mas, felizmente, você não tem que comer todos os aminoácidos em sua dieta, pois nossos corpos posso crie proteínas completas a partir dos alimentos que você consome durante o dia.

Carne, peixe e ovos são as fontes de proteína mais comuns na dieta humana. Mas você também pode encontrar uma mistura de aminoácidos em alimentos vegetais, como feijão, nozes, soja e alguns grãos.

2. Carboidratos

Os carboidratos têm tido uma má reputação nos últimos anos, com manias dietéticas de “baixo teor de carboidratos”, sugerindo que cortar os carboidratos ajudará na perda de peso. Mas, apesar do exagero, os carboidratos são realmente essenciais para o corpo humano.

Carboidratos são uma fonte de combustível para o corpo e são particularmente importantes no fornecimento de energia ao sistema nervoso central e ao cérebro. Eles também são essenciais para proteger você contra doenças.

É recomendado que os carboidratos constituam 45-65% do total de calorias diárias de uma pessoa, então cortar os carboidratos pode realmente fazer mais mal do que bem!

Mas há um pouco de verdade na mania dos anti-carboidratos, em que carboidratos altamente processados ​​(como pão branco ou macarrão) geralmente são embalados com grãos refinados e têm cargas de açúcar que não beneficiará o corpo.

Por esse motivo, uma dieta saudável deve se concentrar em carboidratos saudáveis, como grãos inteiros, feijão e frutas e vegetais ricos em fibras.

Mas buscar carboidratos mais saudáveis ​​não significa que você não possa desfrutar de seus pratos favoritos. Fazer mais alimentos em casa permitirá que você controle o que entra em sua dieta. Por exemplo, é muito fácil fazer tortilhas de farinha em casa sem adição de açúcar. Use um de alta qualidade tortilla press para conseguir aquele envoltório com qualidade de restaurante sem os extras desnecessários!

3. Gorduras

Como carboidratos, gorduras muitas vezes são considerados algo a evitar, mas também são nutrientes vitais para uma dieta saudável e equilibrada.

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As gorduras podem ser ricas em calorias, mas essas calorias fornecem a maior parte da energia de que seu corpo precisa para funcionar, incluindo:

  • Absorvendo vitaminas e minerais
  • Coagulação sanguínea
  • Construindo células
  • Movimento muscular
  • Balanceamento de açúcar no sangue
  • Diminuindo o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2
  • Melhorar a função cerebral
  • Antiinflamatórios
  • Reduzindo o risco de artrite, câncer e doença de Alzheimer

Dito isso, não recomendamos que você coma imediatamente 2 galões de Ben & Jerries ... As gorduras de que estamos falando são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 insaturados, pois fornecem fontes de energia essenciais que seu corpo pode não se gera.

Você pode encontrar esses tipos de gorduras saudáveis em alimentos à base de plantas, incluindo nozes, sementes, óleos vegetais (oliva, abacate ou linhaça) e peixes. Óleo de côco é particularmente benéfico porque oferece triglicerídeos de cadeia média, que oferecem vantagens extras, incluindo uma utilização mais rápida pelos órgãos, além de auxiliar no controle do apetite.

As gorduras trans e as gorduras saturadas de origem animal, como manteiga, queijo, carnes vermelhas e sorvete, oferecem muito menos benefícios. Esses são os tipos de gordura que você deve evitar!



4. Vitaminas

Embora a maioria de nós saiba que as vitaminas são essenciais para uma dieta saudável e possam tomar suplementos multivitamínicos, é vital entender quais vitaminas são necessárias para um corpo saudável.

tem 13 vitaminas necessárias que o corpo precisa para funcionar adequadamente, e cada um desempenha um papel vital. Isso inclui as vitaminas A, C, D e E, entre outras.

Embora não ingerir vitaminas suficientes possa causar vários problemas de saúde e doenças, a maioria dos americanos simplesmente não está consumindo o suficiente. Comer uma dieta balanceada que inclua muitas frutas e vegetais é a melhor maneira de obter sua porção diária de vitaminas sem tomar um comprimido.

  • Os vegetais de raiz são impressionantemente ricos em vitamina A, então opte por batata-doce, abóboras, cenouras e espinafre para um aumento de vitamina A.

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  • A vitamina C pode ser encontrada em frutas como laranja, kiwi, morango, abacaxi e manga. Muitos vegetais - incluindo pimentão vermelho e verde, couve de Bruxelas, brócolis, couve-flor e batata doce - também são ricos em vitamina C.

  • Você deve saber que a luz solar é uma excelente fonte de vitamina D, mas também é uma boa ideia consumir regularmente alimentos ricos nesse micronutriente, como peixes gordurosos, suco de laranja fortificado e queijo suíço.

  • Para obter vitamina E extra, cultive uma dieta rica em nozes e sementes, abacate e alimentos à base de tomate.

5. Minerais

Assim como as vitaminas, minerais são vitais em várias funções do corpo. Um dos minerais mais conhecidos de que precisamos em nossa dieta é o cálcio, essencial para ossos e dentes saudáveis. Outros minerais também atuam para regular o seu metabolismo e reter água para uma hidratação adequada.

Nossos corpos requerem vários minerais, mas os três principais são cálcio, ferro e zinco.

Nozes e sementes geralmente contêm muitos minerais essenciais para ajudar o corpo a se manter forte e saudável. Outros alimentos ricos em minerais incluem marisco, ovos, feijão, abacate e até cacau não refinado.


Uma dieta variada

Não importa a última moda em saúde, é vital garantir que sua dieta ofereça um equilíbrio dos nutrientes necessários de que seu corpo necessita. Pular gorduras ou carboidratos saudáveis ​​pode parecer uma ideia atraente para perder peso rapidamente, mas restringir sua dieta dessa forma só significa que seu corpo não está recebendo o que precisa para funcionar corretamente.

Busque muitas frutas, vegetais e grãos inteiros, com muitas cores, para garantir que você está recebendo os nutrientes de que precisa e poderá desfrutar de uma vida mais feliz e saudável em nenhum momento.


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