Atenção plena

Veja também: Técnicas de relaxamento

O que é atenção plena?

Simplificando, a atenção plena é a consciência do momento e das circunstâncias presentes.

O conceito de atenção plena é de origem budista e pode ser definido de muitas maneiras diferentes na sociedade moderna: por exemplo, como um tipo de atitude mental que se pode adotar, ou um conjunto de técnicas que podem ancorar a consciência de uma pessoa no presente.

As pessoas têm muitos pensamentos ao mesmo tempo e muitos deles estão relacionados com o passado, ou o futuro, ou coisas abstratas.



Estar atento significa manter sua mente no aqui e agora. Isso pode ser muito calmante, permitindo que as preocupações e arrependimentos sejam deixados em paz, especialmente quando é o foco da meditação.

Mindfulness é atualmente frequentemente discutido na mídia como um tratamento para muitas coisas, incluindo ansiedade e depressão , dor crônica e sensação de ser oprimido pela vida moderna, alívio de estresse .

No entanto, estar atento nem sempre é fácil, e a meditação atenta, em particular, precisa de prática regular para se tornar eficaz.


Como Mindfulness se tornou na moda


Jon Kabat-Zinn é um biólogo molecular americano que foi apresentado ao budismo como um estudante e percebeu que o conceito de atenção plena pode ter uma grande utilidade na redução do estresse.

Ele desenvolveu um curso chamado Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) na Universidade de Massachusetts e se tornou conhecido mundialmente após seu primeiro livro, Vida em plena catástrofe: usando a sabedoria do corpo e da mente para enfrentar o estresse, a dor e a doença (Delta, 1991), foi publicado.

Seu programa notoriamente incluía um exercício baseado em comer uma uva passa: uma tarefa muito simples, mas realizada com foco e concentração intensos que colocam todos os outros pensamentos de lado.


Como posso ser 'Atento?'

Pode-se escolher estar atento na vida diária simplesmente prestando atenção às tarefas atuais, mas a plena consciência geralmente está associada a fazê-lo com uma atitude particular de curiosidade, abertura e aceitação . Dessa forma, você pode estar aberto à sua experiência real, livre de preconceitos e sem se distrair com suas reações a ela.

A plena atenção é mais aguda quando se concentra a mente inteiramente nela: tal estado de foco mental é descrito como meditação . A meditação às vezes é descrita como 'acordar' em contraste com o adormecer.

A meditação pode ser classificada como mediação de concentração , onde há um foco específico, como um som, ou como meditação de atenção plena onde o foco está em todos os aspectos do momento presente.

No entanto, a consciência completa do presente é muitas vezes mais fácil de alcançar, prestando atenção especial a um aspecto dele, pelo menos inicialmente, de modo que os dois tipos de meditação estão interligados.

O movimento da respiração para dentro e para fora do corpo é um foco de atenção inicial muito popular na meditação consciente, pois está sempre presente e envolve apenas o movimento corporal suficiente para manter o interesse.

Algumas pessoas preferem uma frase silenciosa repetida (chamada de mantra), ou um conjunto de movimentos rítmicos e simples, ou gostam de ser guiados através de uma meditação por instruções verbais e lembretes de um professor ou uma trilha de áudio. Muitas meditações guiadas estão disponíveis online e também há uma série de aplicativos que estão prontamente disponíveis.

Muitas religiões usam estados meditativos como uma ferramenta, desde as contemplações de monges e freiras cristãos aos dervixes rodopiantes encontrados em partes do Islã. No entanto, a prática da meditação também pode ser completamente secular. Geralmente as pessoas sentam-se quietas em uma cadeira ereta para que fiquem relaxadas, mas alertas, mas você pode meditar deitado, sentado em um ônibus ou até mesmo caminhando.




Em que a atenção plena pode ser útil?

O estado mental e físico gerado pela atenção plena pode ser útil no tratamento de muitas doenças, uma vez que o estresse é um fator-chave em tudo, desde doenças cardíacas até transtorno bipolar.

A atenção plena também ajuda muitas pessoas que não estão 'doentes', mas sentem que poderiam ter uma vida mais feliz e significativa.

No entanto, existem duas condições específicas nas quais a atenção plena pode ter um impacto específico:

1. Depressão

Quando estamos deprimidos, nossos pensamentos negativos e humores negativos se entrelaçam.

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Nos sentimos péssimos, achamos que somos uma pessoa péssima ou que tudo vai ficar horrível, e isso piora ainda mais o nosso humor. É muito fácil entrar em uma espiral descendente, especialmente se você já esteve deprimido antes e não temos prazer com as coisas que costumam nos animar, nem podemos ver nada em perspectiva.

Veja nosso O que é depressão? página para mais informações sobre esta doença.

A atenção plena ajuda a interromper a escalada de pensamentos negativos associados à depressão e nos ensina a nos concentrar no momento presente, em vez de reviver o passado ou nos preocupar com o futuro.


A atenção plena pode nos ajudar a experimentar o mundo diretamente e sem julgamento. Podemos perceber que estamos nos sentindo péssimos, mas aceitamos isso, em vez de tentar lutar ou deixar que nos preocupe, e não entramos em pânico. Esperançosamente, um estado depressivo pode ser evitado dessa forma ou pelo menos aceito: pessoas com depressão muitas vezes se sentem culpadas ou ansiosas por estarem deprimidas e isso piora a situação.

Essas técnicas às vezes são chamadas Terapia cognitiva baseada na atenção plena ou MBCT.

2. Dor Crônica

As pessoas que sofrem de dores crônicas ficam presas ali porque seu cérebro se sintonizou com a dor durante uma condição dolorosa original.

Portanto, embora tenham sido curados de uma perspectiva física, seus cérebros estão tão bem programados para sentir dor que eles precisam de muito tempo para se convencer de que o corpo não está, de fato, sob qualquer ameaça.

Os sofredores geralmente ficam presos em um ciclo em que têm um dia bom, fazem muito e depois têm um dia ruim ou vários deles, um processo conhecido como ciclo de atividades.

A 'reconfiguração' do cérebro necessária geralmente é feita pelo paciente, mantendo-se dentro de seus limites e, em seguida, aumentando gradualmente seu nível de atividade. Paradoxalmente, também é muito importante exercitar o corpo suavemente, para que o cérebro pare de 'ter medo' de certas áreas.

Os sofredores geralmente tentam segurar uma área dolorida rigidamente para que ela nunca se mova, e os músculos contraídos resultantes podem causar mais dor!

Atenção plena significa que o sofredor está primeiro ciente de sua dor, e então a aceita, ao invés de se preocupar porque está sofrendo e não será capaz de fazer algo mais tarde.

Isso também significa que os sofredores estão atentos quando precisam descansar e não se esforçar muito, evitando assim o ciclismo de atividades. Esse processo não é fácil e os programas de dor crônica geralmente não resultam em uma ausência completa de dor.

No entanto, os pacientes geralmente acham que administram sua dor muito melhor e, como resultado, aproveitam a vida muito mais. Vidyamala Burch escreveu muito sobre esse assunto e seus programas 'Breathworks', que se baseiam fortemente na atenção plena, ajudaram muitos milhares de pessoas.


Muitas organizações, como empresas, hospitais e escolas, estão se conscientizando de que o treinamento de mindfulness é de grande ajuda para seus funcionários e clientes.

Experimente experimentar os muitos benefícios da atenção plena apenas por alguns minutos tranquilos para respirar lentamente e perceber os pequenos detalhes ao seu redor.


Continue lendo nossas páginas em Pensamento positivo e Técnicas de relaxamento e, se você deseja desenvolver sua atenção plena, experimente estes exercícios simples .

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