Vitaminas - nutrientes essenciais para a saúde

Veja também: Minerais

Vitamina é o nome dado a nutrientes (compostos químicos) vitais para a saúde e o bem-estar que não podem ser produzidos (sintetizados) pelo corpo.

Esses nutrientes, portanto, devem ser ingeridos na forma de alimentos ou suplementos. Ao contrário dos minerais da dieta, que são elementos da tabela periódica, as vitaminas são moléculas feitas dos elementos.

A vitamina C (ácido ascórbico), por exemplo, é feita de carbono, oxigênio e hidrogênio e é encontrada naturalmente na natureza e pode ser produzida por muitos animais - mas não por humanos, morcegos frugívoros ou porquinhos-da-índia. O que pode ser uma vitamina para um ser humano pode não ser uma vitamina para outros animais; os cães precisam de ácido ascórbico, mas têm um gene que pode produzi-lo - é por isso que você raramente vê cães comendo laranjas!




O corpo humano precisa de treze vitaminas diferentes, cada uma descrita brevemente a seguir, junto com uma lista de alimentos que contêm a vitamina.

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Se você acha que pode ser deficiente em uma vitamina ou mineral, deve ser devidamente diagnosticado por um profissional de saúde; o autodiagnóstico pode ser perigoso. A maioria das pessoas obtém suas vitaminas diariamente comendo uma dieta bem balanceada e variada, incluindo muitas frutas e vegetais frescos.


Vitamina A (Retinol)

A vitamina A é frequentemente associada à visão - a vitamina nos ajuda a enxergar em condições de pouca iluminação e é importante para a visão das cores. A vitamina A também ajuda a fortalecer o sistema imunológico e é útil para uma pele saudável.

Em níveis elevados, a vitamina A pode causar danos aos bebês em gestação; as mulheres grávidas são, portanto, aconselhadas a evitar alimentos com alto teor de vitamina A.

Obtemos vitamina A de:

  • Fígado (incluindo patê feito de fígado).
  • Leite e laticínios.
  • Peixes gordurosos (salmão, truta, cavala, etc.).
  • Especialmente vegetais - cenoura, batata doce, abóbora, couve e alface
  • Ervas e ervas secas
  • Algumas especiarias vermelhas, incluindo páprica e pimenta caiena.

Vitamina B1 (tiamina)

A tiamina não é armazenada pelo corpo, por isso precisa ser reabastecida todos os dias - a vitamina B1 é comum em muitos alimentos e a maioria das pessoas consome o suficiente. A vitamina atua com outras vitaminas do grupo B para ajudar na produção de glicose e outras substâncias essenciais, quebrando os alimentos. A tiamina também mantém os músculos e nervos saudáveis.

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Obtemos vitamina B1 de:

  • Nozes (especialmente nozes, nozes e pistache)
  • Carne de porco
  • Muitas frutas e vegetais
  • Leite e outros laticínios
  • Alimentos integrais
  • Cereais fortificados para o café da manhã

Vitamina B2 (Riboflavina)

A vitamina B2 ou Riboflavina ajuda a manter a pele e os olhos saudáveis ​​e também é importante para a produção de esteróides e glóbulos vermelhos no corpo. A riboflavina também ajuda a manter o sistema nervoso em bom estado de funcionamento. A vitamina B2 morre se exposta à luz solar direta.

Obtemos vitamina B2 de:

  • Fígado (incluindo patê feito de fígado)
  • Cereais fortificados para o café da manhã
  • Queijo
  • Farelo de trigo
  • Peixes oleosos (salmão, truta, cavala etc.)
  • Cogumelos

Vitamina B3 (niacina)

A niacina ajuda a quebrar os alimentos e a produzir energia. A vitamina B3 também é vital para os sistemas digestivo e nervoso saudáveis.

Obtemos vitamina B3 de:

  • Fígado (incluindo patê feito de fígado)
  • Bacon
  • Tomates secos
  • Cereais fortificados para o café da manhã
  • Farelo de trigo e arroz
  • Peixes oleosos (salmão, truta, cavala etc.)
  • Leite e ovos

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

Ácido pantotênico, vitamina B5 é usado para processar proteínas, carboidratos e gorduras em nossas dietas. A vitamina B5 é encontrada na maioria dos alimentos em níveis baixos.

Obtemos vitamina B5 de:

  • A maioria das carnes, incluindo frango, bovino e fígado
  • Legumes incluindo: batata, tomate, brócolis, cogumelos
  • Grãos inteiros
  • Abacate
  • Ovos
  • Peixe

Vitamina B6 (piridoxina)

A vitamina B6 é usada para quebrar e extrair energia dos alimentos que comemos. Também é importante para o bom funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico. A piridoxina também está envolvida na criação de hormônios e glóbulos vermelhos no corpo.

Obtemos vitamina B6 de:

  • Farelo e grãos inteiros
  • Nozes, principalmente pistache e avelã
  • Fígado (incluindo patê feito de fígado)
  • Ervas secas e especiarias
  • Alho cru
  • Sementes, especialmente sementes de girassol

Vitamina B7 (Biotina)

Biotina extra é necessária na dieta humana, mas apenas em certas circunstâncias. As bactérias intestinais geralmente produzem mais vitamina B7 do que o corpo necessita diariamente. A vitamina B7 ajuda o corpo a quebrar proteínas, carboidratos e gorduras e auxilia na produção de glicose. A biotina também ajuda a mover o dióxido de carbono pelo corpo. A biotina pode ajudar a manter a pele, o cabelo e as unhas saudáveis ​​e é encontrada em muitos produtos cosméticos.

Obtemos vitamina B7 de:

  • As bactérias em nossos intestinos
  • Gemas de ovo
  • Aveia
  • Nozes
  • Peixe

Vitamina B9 (ácido fólico)

O ácido fólico é crucial para muitas funções do corpo. É necessário para produzir e reparar o DNA. É vital para apoiar a rápida divisão e crescimento celular, como na infância e na gravidez. O ácido fólico também desempenha um papel importante na fertilidade de homens e mulheres. O ácido fólico também é usado para produzir glóbulos vermelhos saudáveis, prevenindo a anemia.

Obtemos vitamina B9 de:

  • Espinafre, brócolis e couve de bruxelas
  • Fígado (incluindo patê feito de fígado)
  • Broto de feijão
  • arroz castanho
  • Cereais fortificados para o café da manhã
  • Espargos

Vitamina B12 (cobalaminas)

A vitamina B12, também conhecida como cobalaminas, desempenha funções essenciais no corpo, incluindo a produção e a regulação do DNA, a criação de ácidos graxos e a produção de energia. A vitamina B12 desempenha papéis essenciais no funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso. A vitamina B12 tem uma estrutura molecular complexa e não pode ser sintetizada por plantas ou animais.

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Obtemos vitamina B12 de:

  • Frutos do mar, incluindo peixes, crustáceos, caranguejos e lagostas
  • Fígado (incluindo patê feito de fígado)
  • Eu no
  • Queijo
  • Ovos
  • Cereais fortificados para o café da manhã

Vitamina C (ácido ascórbico)

A vitamina C é uma vitamina para humanos, mas não para a maioria dos outros animais. Os animais ainda precisam de vitamina C, mas têm genes capazes de produzi-la. A vitamina C desempenha um papel importante no corpo, que inclui a manutenção da saúde do tecido conjuntivo que sustenta os órgãos do corpo e outros tecidos. Essencial na produção de certos hormônios e um poderoso antioxidante. A vitamina C também reduz o risco geral de câncer.

1 em cada 10 é o que por cento

Obtemos vitamina C de:

  • Frutas cítricas, laranjas, limões, limas, toranjas etc.
  • Outras frutas, especialmente groselhas, kiwis e morangos
  • Legumes, incluindo pimentão e pimenta malagueta, brócolis, espinafre e couve-flor

Vitamina D (Calciferol)

A vitamina D é incomum e necessária na dieta humana apenas em certas circunstâncias, porque obtemos a maior parte de nossa vitamina D da luz solar. Em certos climas ou em certas épocas do ano, podemos não ter muita exposição à luz solar e, portanto, podemos precisar incluir um pouco de vitamina D. A vitamina D é importante no corpo para regular a quantidade de cálcio e fosfato, que contribuem para a saúde dos ossos e dentes.

No Reino Unido, o Royal College of Paediatrics and Child Health (RCPCH) estima que até 25% das crianças do Reino Unido têm deficiência de vitamina D. Esses números podem ser devidos em parte às mudanças no estilo de vida. Os jovens que passam mais tempo dentro de casa e não são expostos à luz solar natural podem ajudar a explicar o problema. Os EUA, Canadá e Finlândia introduziram esquemas em que mais vitamina D está disponível nas dietas por meio da fortificação de alimentos e bebidas. Crianças com falta de vitamina D adequada podem sofrer de raquitismo. O raquitismo é uma doença que afeta o desenvolvimento ósseo - tornando os ossos moles e malformados, o que pode causar deformidades.

Obtemos vitamina D de:

  • Luz solar (10-20 minutos por semana para pessoas com pele clara; 30+ minutos por semana para pele escura)
  • Peixes oleosos (salmão, truta, cavala etc.)
  • Ovos
  • Cereais fortificados para o café da manhã

Vitamina E (tocoferol)

Existem muitas formas diferentes de vitamina E e é comum em uma ampla variedade de alimentos. A vitamina E pode ajudar a proteger o corpo contra doenças graves, como doenças cardíacas e câncer. A vitamina E também pode ajudar a proteger a saúde ocular em pessoas mais velhas.

Obtemos vitamina E de:

  • Óleos vegetais: óleo de girassol, azeite de oliva e óleo de amendoim
  • Sementes e nozes
  • Frutas e vegetais

Vitamina K1 (Filoquinona)

A vitamina K é necessária para a modificação das proteínas dos alimentos e também para a coagulação do sangue e, provavelmente, para o desenvolvimento de ossos fortes e saudáveis. A vitamina K pode ajudar a proteger o corpo contra doenças graves, como doenças cardíacas e câncer. Além disso, a vitamina K pode ajudar no tratamento da doença de Alzheimer.

Obtemos vitamina K de:

  • A maioria dos vegetais frescos, especialmente brócolis, espinafre e couve
  • Cereais
  • Óleos vegetais: óleo de girassol, azeite de oliva e óleo de amendoim

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