O que são carboidratos?

Veja também: O que é gordura?

Junto com as proteínas e as gorduras, os carboidratos são um dos grupos de macronutrientes fundamentais. Eles são as principais fontes de energia do corpo. Eles incluem amidos, açúcares e fibras vegetais. São assim chamados porque, quimicamente, contêm apenas carbono, hidrogênio e oxigênio.

Os carboidratos são decompostos dentro do corpo para criar glicose. A glicose é transportada pelo corpo pelo sangue e é a principal fonte de energia para o cérebro, músculos e outras células essenciais. Comer carboidratos fornece uma fonte fácil de energia para o corpo e evita que ele tenha que produzir glicose a partir de proteínas ou gorduras.

Como o corpo usa carboidratos

O corpo usa carboidratos para fornecer combustível para músculos e órgãos, incluindo o cérebro e o sistema nervoso central.



Esse combustível é usado na forma de glicose, que é decomposta nas células para fornecer energia. O excesso de glicose é armazenado no fígado como glicogênio ou convertido em gordura e armazenado em todo o corpo.

A glicose é transportada pelo corpo pelo sangue, para atingir órgãos e músculos que precisam de combustível. O corpo saudável tenta regular os níveis de glicose no sangue usando os hormônios insulina e glucagon, produzidos pelo pâncreas.

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  • Insulina abaixa os níveis de açúcar no sangue movendo a glicose para várias partes do corpo e auxiliando sua absorção em tecidos como a gordura.
  • Glucagon aumenta níveis de açúcar no sangue, liberando a glicose armazenada no fígado de volta para a corrente sanguínea.

Os níveis de açúcar no sangue são geralmente mantidos sob controle se o pâncreas e o fígado estiverem saudáveis ​​e funcionando normalmente.

O efeito do estresse no açúcar no sangue


Quando estamos sob estresse, os hormônios adrenalina e / ou cortisol são liberados no corpo.

Esses hormônios aumentam os níveis de açúcar no sangue, dando ao corpo um aumento repentino de energia. Isso também é conhecido como a resposta de 'fugir ou lutar', fornecendo a energia para fugir ou lutar contra o que quer que nos tenha ameaçado.


Veja nossa página: O que é estresse? Para maiores informações.

O corpo posso produzem glicose a partir de proteínas e gorduras, portanto, algumas pessoas sugeriram que comer carboidratos não é essencial. Alguns dietas para emagrecer excluir ou reduzir a ingestão de carboidratos, como forma de fazer o corpo converter seu suprimento de gordura em glicose e usá-lo para obter energia.

No entanto, há três coisas que também devem ser consideradas.

  • Em primeiro lugar, os carboidratos são a forma mais eficiente de o corpo produzir energia

    O conselho nutricional geral é, portanto, comer pelo menos um pouco todos os dias, para evitar que o corpo use proteínas como energia, o que pode significar quebrar o tecido muscular. Usar proteína como combustível também tem efeitos prejudiciais para os rins.

  • Em segundo lugar, estudos descobriram que comer carboidratos parece ter um efeito sobre a saúde mental.

    Por exemplo, pessoas que comem dietas que substituem carboidratos por gorduras tendem a apresentar níveis mais elevados de raiva, depressão e ansiedade do que aquelas em uma dieta rica em carboidratos e baixa gordura. Em outro estudo, mulheres que não comeram carboidratos por uma semana apresentaram função cognitiva inferior do que mulheres em uma dieta de baixa caloria com uma quantidade 'saudável' de carboidratos.

  • Terceiro, os alimentos que contêm carboidratos geralmente também são ricos em fibras.

    Na verdade, é difícil obter fibras suficientes em sua dieta sem comer carboidratos.

    Fibra ajuda você a se sentir satisfeito e, portanto, pode ajudar na perda de peso. Estudos e conselhos recentes sugerem que excluir completamente os carboidratos pode torná-lo mais difícil para perder peso, por causa do efeito da fibra.


Tipos de carboidratos

Existem dois tipos de carboidratos, simples e complexos.

Carboidratos Simples

Os carboidratos simples também são conhecidos como açúcares. Eles têm uma estrutura molecular simples, com apenas uma ou duas partes.

Devido à sua estrutura molecular simples, o corpo pode processar esses açúcares rapidamente. Comê-los pode, portanto, levar a um 'pico de energia' ou aumento repentino de energia. Isso é seguido por um 'baixo', uma vez que o processo está completo e os carboidratos simples foram usados.

Alimentos que afetam o açúcar no sangue rapidamente, como açúcares simples, são considerados como tendo um alto índice glicêmico (IG). Açúcares processados ​​e refinados tendem a ter um alto IG. Os carboidratos complexos que ocorrem naturalmente têm um IG inferior.

Índice Glicêmico (GI)


O índice glicêmico dos alimentos é uma medida da rapidez com que faz com que os níveis de glicose aumentem no sangue.

Geralmente, os alimentos com IG inferior, que liberam a glicose mais lentamente, são considerados mais saudáveis. O corpo tem que trabalhar mais para quebrar esses alimentos, então você se sente mais satisfeito por mais tempo e queima mais calorias digerindo e recuperando a glicose.

No entanto, alguns alimentos com escores de IG mais baixos também são ricos em gordura e sal, o que pode torná-los menos saudáveis.

Exemplo de pontuação de GI:

  • Pão Branco - 71
  • Pão Integral - 49
  • Arroz Branco Cozido no Vapor - 98
  • Arroz Basmati - 58
  • Chocolate de leite - 49
  • Amendoim Torrado a Seco - 14
  • Leite Integral - 27
  • Leite desnatado - 32
  • O açúcar refinado é uma fonte comum de carboidratos simples na dieta moderna.

    Muitos alimentos processados, embalados e rápidos contêm carboidratos simples. O açúcar é usado como intensificador de sabor em muitos alimentos. Os carboidratos simples de açúcar adicionado têm pouco ou nenhum valor nutricional e são frequentemente descritos como 'calorias vazias'. A maioria das pessoas pode se beneficiar com a redução da ingestão desses carboidratos simples. Se você compra alimentos processados ​​e embalados, tente escolher aqueles com menos açúcar adicionado e reduza o consumo de alimentos açucarados como bolos, biscoitos (biscoitos), doces (doces) e refrigerantes regulares (não diet).

    Os carboidratos simples nem sempre são ruins . Eles também existem naturalmente em alimentos que fornecem outros benefícios nutricionais, incluindo frutas, leite e outros produtos lácteos. A maioria das frutas contém bons níveis de fibras, vitaminas e micro-minerais, bem como antioxidantes. Leite e produtos lácteos são boas fontes de proteína e cálcio, e a maioria das pessoas concorda que tanto as frutas quanto os laticínios são importantes para uma dieta saudável bem balanceada.

    Para mais informações sobre açúcar, consulte nossas páginas: O que é açúcar? e Açúcar e Dieta .

    Carboidratos complexos

    Os carboidratos complexos são aqueles com uma estrutura molecular mais complexa com três ou mais partes. Eles incluem amido e celulose, o material que ajuda a tornar as células vegetais rígidas.

    A estrutura complexa dessas moléculas significa que o corpo leva mais tempo para quebrá-las e produzir glicose. Os alimentos ricos em carboidratos complexos geralmente também contêm vitaminas, minerais e fibras valiosas, todos vitais para a saúde e o bem-estar geral.

    Os alimentos que contêm carboidratos complexos são processados ​​mais lentamente pelo corpo, de modo que podem fornecer níveis de energia sustentados por períodos mais longos do que os carboidratos simples. O índice glicêmico de alimentos ricos em carboidratos complexos é, portanto, mais baixo.

    Os alimentos ricos em carboidratos complexos incluem grãos inteiros, pão integral e cereais matinais integrais, aveia, macarrão, arroz (especialmente arroz integral), batata, feijão, lentilha e grão de bico.

    Encontrando o Equilíbrio Certo


    Consumir muitos carboidratos ou o tipo errado de carboidrato pode perturbar o gerenciamento e o equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue do seu corpo. Isso pode resultar em altos e baixos de energia e mudanças de humor. Isso, por sua vez, pode deixá-lo cansado e irritado.

    No entanto, consumir poucos carboidratos pode deixar você sem energia e perdendo o tônus ​​muscular, porque seu corpo tentará compensar a falta de glicose a partir das proteínas.

    É importante encontrar o equilíbrio certo de carboidratos em sua dieta, que pode variar de pessoa para pessoa.

    o volume é o mesmo que a área

    Se você costuma se sentir cansado depois do almoço, experimente comer mais proteínas e vegetais e menos carboidratos. Também pode ser melhor evitar o álcool e as bebidas açucaradas, especialmente fora do horário das refeições, pois geralmente são ricos em açúcar.


    Quanto carboidrato precisamos?

    Não há resposta simples para esta pergunta.

    Pessoas diferentes têm idéias diferentes sobre o consumo de carboidratos. No entanto, como regra geral, vale a pena buscar obter aproximadamente metade de sua energia de carboidratos, com o máximo possível (idealmente 90%) disso vindo de carboidratos complexos e apenas 10% de açúcares refinados e processados ​​(carboidratos simples) .

    Uma maneira simples de conseguir uma dieta saudável e balanceada é comer uma variedade de alimentos todos os dias.

    Algumas pessoas recomendam que a cada refeição, seu prato seja dividido de forma que um quarto seja um alimento rico em proteínas, como carne, peixe, ovos e laticínios (veja nossa página O que é proteína? Para maiores informações).

    Um quarto do prato deve conter carboidratos complexos, como batata, macarrão, arroz, pão e feijão.

    O resto do prato (metade) deve ser feito de vegetais frescos, que fornecerão alguns carboidratos e proteínas, mas também muitas vitaminas e minerais.

    Termine a sua refeição com uma fruta que lhe fornecerá todos os hidratos de carbono simples de que necessita.

    O que acontece se eu comer muitos carboidratos?

    Comer muitos carboidratos provavelmente levará ao ganho de peso, porque o corpo armazenará glicose não utilizada para mais tarde.

    Normalmente, porém, é a forma como os carboidratos são preparados que terá o maior efeito sobre o ganho de peso. Por exemplo, chocolate e maçãs contêm carboidratos simples, mas o chocolate também contém gordura e as maçãs contêm fibras, vitaminas e minerais. Batatas fritas, batatas fritas, batatas fritas e assadas são todas preparadas com gordura e, portanto, contêm gordura. Batatas assadas e cozidas não são cozidas na gordura. Isso não quer dizer que batatas assadas sejam ruins para você, mas elas contêm mais calorias pela quantidade de carboidratos.


    Resumindo

    Os carboidratos contêm a glicose de que o corpo necessita para obter energia.

    Existem dois tipos principais de carboidratos, simples e complexos.

    Os carboidratos mais refinados e simples são convertidos em glicose mais rapidamente, o que pode causar altos e baixos nos níveis de açúcar no sangue e resultar em níveis variáveis ​​de energia. Os carboidratos refinados ou simples devem, portanto, representar apenas cerca de 10% de sua ingestão diária de carboidratos.

    Os carboidratos complexos, como os encontrados em alimentos ricos em amido, como batatas, pão, arroz, grãos inteiros, massas e aveia, liberam a glicose mais lentamente na corrente sanguínea. Eles, portanto, fornecem níveis de energia mais estáveis ​​e sustentáveis ​​para o corpo.


    Continua a:
    O que é açúcar?
    Açúcar e Dieta